Chế độ ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng
|
Để giảm được mỡ bụng, bạn cần ăn uống và luyện tập theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Hơn nữa bạn cũng cần phải xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp với tình hình sức khỏe. Show
More... Nội dung chính I. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng Ăn nhiều rau Bổ sung protein và chất béo lành mạnh Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt Ăn đúng giờ Không nhịn ăn sáng Uống nhiều nước (uống trước bữa ăn) Uống nước chanh mỗi buổi sáng để đánh tan mỡ bụng Tập thể dục thường xuyên Ngủ đủ giấc Hạn chế muối Không uống nước ngọt Chế độ sinh hoạt lành mạnh II. Ăn gì để giảm mỡ bụng 1. Những thực phẩm giảm mỡ bụng nên đưa vào thực đơn hàng ngày 2. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày I. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụngĂn nhiều rauMột trong những nguyên tắc chính để giảm mỡ bụng là phải ăn nhiều, nhưng không phải thực phẩm nào cũng có thể ăn nhiều. Rau là một trong những nhóm thực phẩm được ăn không giới hạn. Trong rau chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng và ít Kcal nên rất tốt cho việc giảm cân. Rau giúp bạn cảm thấy no, kiểm soát cơn đói cũng như sự thèm ăn của bạn.
Trong rau chứa nhiều chất xơ, rất tốt cho cơ thể Bổ sung protein và chất béo lành mạnhChất béo là một trong những chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Chất béo làm cho bạn có cảm giác no, giữ đường huyết ở mức độ ổn định, giúp kiểm soát sự thèm ăn từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn. Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt và có hiệu quả cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Hai nguồn chất béo tốt bạn có thể chọn là omega-3 và omega-6. Hai loại chất béo này có nhiều trong các thực phẩm như sữa đậu nành, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ,...
Chất béo làm cho các bạn ít có cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả Bên cạnh chất béo, protein cũng là một chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy ăn đủ protein sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì protein giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Bạn có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,... Bổ sung ngũ cốc nguyên hạtTinh bột trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ là một lựa chọn lý tưởng giúp cho bạn có một vòng eo thon. Vì ngũ cốc đã qua xử lý có nguồn carbohydrate tinh chế cao, carbohydrate tinh chế là nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến việc tích tụ chất béo ở bụng. Vậy nên ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm béo nhiều hơn ngũ cốc đã qua tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chưa bị tước bỏ lớp vỏ. Trong vỏ ngũ cốc chứa hàm lượng lớn chất xơ và dinh dưỡng giúp cơ thể bạn no lâu hơn ngũ cốc tinh chế. Từ đó giảm sự thèm ăn nên kiểm soát được cân nặng. Ăn đúng giờTại sao ăn đúng giờ lại được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng? Lý do là nếu bạn ăn muộn, khoảng cách giữa các bữa ăn của bạn quá dài hay bạn bỏ bữa, sẽ làm cho cơ thể đói. Khi quá đói bạn có thể lựa chọn những thức ăn không phù hợp. Đói cũng làm bạn ăn nhanh hơn, có hại cho hệ tiêu hóa. Vì vậy, bạn cần ăn uống đúng giờ. Bạn cũng có thể ăn nhiều bữa, có thể có một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Bữa ăn nhẹ không cần thiết phải chuẩn bị nhiều, nó có thể là một nắm hạt hạnh nhân hay một ít rau sống,... Không nhịn ăn sángBữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất ngày, nó cung cấp 30-40% tổng năng lượng cho hoạt động cả ngày. Bỏ ăn sáng không những không giúp bạn giảm mỡ bụng, mà nó còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, dạ dày,... Vậy ăn sáng thế nào để không tăng cân? Bạn nên hạn chế các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì, bánh kem, pizza, mì tôm,... thay vào đó diêm mạch, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,... sẽ là một lựa chọn tuyệt vừa hơn cho bữa sáng của bạn.
Cố gắng ăn sáng đầy đủ, hạn chế nhịn đói buổi sáng Uống nhiều nước (uống trước bữa ăn)Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, uống nước giúp bạn có làn da đẹp ngăn ngừa lão hóa và giảm cân,... Nước có vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất làm tiêu hao mỡ bụng. Một mẹo nhỏ cho bạn là hãy uống 470ml nước (khoảng 2 cốc nước đầy), trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút, liên tục trong 2 tuần bạn sẽ giảm được một chút cân nặng. Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân, điều này đã được chứng minh bởi nhóm các nhà nghiên cứu tại Anh Quốc. Nhóm nghiên cứu đã mời những người thừa cân tham gia thử nghiệm này. Mỗi người tham gia sẽ uống khoảng 470ml nước trước bữa ăn trong khoảng 30 phút. Sau 12 tuần, những người tham gia thử nghiệm giảm được 1,3kg. Cơ sở khoa học của nghiên cứu này rất đơn giản: uống nước giúp ta thấy no bụng nên ăn ít hơn. Uống nước chanh mỗi buổi sáng để đánh tan mỡ bụngCách làm nước chanh giảm mỡ bụng: bạn dùng ½ quả chanh pha với 250ml nước ấm và một chút muối trắng. Một lưu ý nhỏ cho bạn là khi pha nước chanh bạn không được cho đường vào, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng chanh ngâm muối để pha nước uống.
Uống nước chanh có thể giúp bạn đánh tan mỡ bụng hiệu quả Uống nước chanh sẽ giúp bạn cung cấp nước cho cơ thể, các chất có lợi trong nước chanh giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp da. Ngoài ra hàm lượng vitamin trong chanh giúp giải độc gan, thận, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện chất lượng máu và giúp cân bằng hệ tiêu hóa. Tập thể dục thường xuyênTập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà có giúp bạn có một cơ thể trẻ, khỏe, đẹp. Luyện tập thể dục thường xuyên còn phát triển trí não, thư giãn, giảm lo lắng,.... Bạn cũng có thể tham khảo bài tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày để đón Tết: Ngủ đủ giấcGiấc ngủ rất quan trọng cho việc giảm cân, ngủ đủ giấc sẽ giúp lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Vậy vì sao ngủ đủ giấc lại giúp chúng ta có khả năng lựa chọn thực phẩm tốt hơn? Lý do liên quan đến một loại hoocmon có tên là ghrelin. Khi cơ thể thiếu ngủ, lượng ghrelin trong cơ thể sẽ cao, mà mức độ ghrelin cao khiến cơ thể thèm ăn kẹo và đồ ăn vặt. Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp giảm mức độ ghrelin từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn các thực phẩm có lượng calo cao nên cũng giúp giảm cân. Hạn chế muốiĂn nhiều muối tuy không khiến bạn tăng cân nhưng muối là nguyên nhân khiến vòng 2 của bạn nở vì muối có khả năng giữ nước. Bạn nên hạn chế tiêu thụ muối chứ đừng cắt giảm hoàn toàn vì muối vẫn cần thiết cho cơ thể. Không uống nước ngọt
Hạn chế uống nước ngọt cũng là một cách để giảm mỡ bụng hiệu quả Nghiên cứu trên động vật của đại học Purdue (Mỹ) cho thấy chất tạo ngọt trong nước ngọt làm phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng calo của cơ thể. Điều này đồng nghĩa nếu bạn thường xuyên uống nước ngọt thì nó là nguyên nhân khiến bạn thèm ăn hơn. Vì đường nhân tạo khiến cơ thể nhanh đói, mệt mỏi và thèm ăn nhiều hơn. Chế độ sinh hoạt lành mạnhBạn nên tập thể dục, ăn uống, nghỉ ngơi đúng giờ,... Có chế độ sinh hoạt điều độ và lành mạnh sẽ giúp đầu óc minh mẫn, cơ thể thư giãn thoải mái hơn. Từ đó nâng cao hiệu quả trong học tập ,công việc. Chế độ sinh hoạt hợp lý, ăn uống, tập thể dục đúng giờ không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn đẩy lùi được mỡ bụng. II. Ăn gì để giảm mỡ bụng1. Những thực phẩm giảm mỡ bụng nên đưa vào thực đơn hàng ngàyChế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Vậy ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Dưới đây mình xin gợi ý cho bạn những thực phẩm ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả nhất: Cần tâyThực phẩm đầu tiên phải nhắc đến trong danh sách giảm mỡ bụng là cần tây. Cần tây giàu nước, chất xơ và không chứa chất béo có hại nên cần tây là món ăn không thể thiếu cho thực đơn giảm cân. Cần tây có thể dùng ở dạng tươi như nước ép hoặc dùng chế biến các món ăn với thịt bò, trứng, hải sản,...
Cần tây là thực phẩm giàu chất xơ và không chứa chất béo có hại TỏiCó nhiều người không thích mùi hương của tỏi nhưng tỏi lại chứa nhiều chất có lợi giúp cho quá trình giảm cân. Không những giàu chất chống oxy hóa và hàm lượng kháng độc, chất allicin trong tỏi còn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chất này kết hợp với máu tạo ra hợp chất có thể tiêu diệt những vi sinh vật có hại cho đường ruột. Ngoài ra, tỏi còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, cho vòng 2 thon gọn. Bạn có thể thêm một vài tép tỏi vào bữa ăn mỗi ngày hoặc dùng các món rau xào tỏi hay rượu ngâm tỏi,... để cảm nhận được hiệu quả giảm cân từ thực phẩm này đem lại. Cà chuaTrong cà chua chứa một lượng lớn nước, nguyên tố vi lượng, chất xơ và không chứa chất béo. Ăn cà chua sẽ làm cơ thể no lâu hơn giảm cảm giác thèm ăn, và thúc đẩy quá trình giảm mỡ ở bụng. Ngoài ra cà chua còn giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa, giúp da trắng hồng. Người muốn giảm mỡ bụng có ăn cà chua trực tiếp ở dạng tươi, uống nước ép cà chua hay sử dụng những món ăn chế biến với cà chua như salad cà chua trứng, canh sườn cà chua, cà chua nhồi thịt,....
Ăn cà chua sẽ làm cho bạn giảm cảm giác thèm ăn ChuốiChuối là một thực phẩm không thể thiếu cho thực đơn giảm mỡ bụng. Chuối có nhiều kali, chất xơ nên giúp bạn no lâu hơn nhờ vậy giảm được sự tích trữ mỡ cho cơ thể. Chuối cũng tốt cho cơ bắp và bổ sung protein. Một quả chuối vào bữa ăn phụ sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Đu đủĐu đủ giàu vitamin, chứa một lượng kali và chất xơ cao. Hàm lượng vitamin cao trong đu đủ có tác dụng tốt cho quá trình giảm mỡ bụng. Một vài món ăn với đu đủ giúp giảm mỡ bụng như canh đu đủ xanh, gỏi đu đủ, sinh tố đu đủ,...
Đu đủ rất giàu vitamin, chứa một lượng kali và chất xơ cao Thịt bòVì sao nói thịt bò có thể giảm cân? Trong thịt bò có chứa chất béo không no và lượng calo thấp giúp giảm cân hiệu quả. Thịt bò chứa nhiều protein, kẽm, sắt, photpho, celen, vitamin B và vitamin B12. Vitamin B12 có trong thịt bò giúp giảm mỡ, hơn nữa chất cytocilin cũng giúp đốt cháy lượng mỡ hiệu quả. Súp lơLượng nước trong súp lơ có đến 92,1%. Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm này còn giúp giảm cholesterol, mang đến một làn da khỏe, đẹp. Sử dụng súp lơ vào buổi tối vừa giúp giảm mỡ bụng lại đẹp da. Kết hợp súp lơ với thịt bò, thịt gà,... vừa giàu dinh dưỡng lại không lo bị “béo bụng”.
Súp lơ giúp mang đến một làn da trẻ đẹp, giảm cholesterol Bí đaoBí đao giúp thanh nhiệt mát gan nên được nhiều chị em sử dụng để chăm sóc da và giảm cân. Thêm một canh bí đao vào thực đơn giảm cân buổi tối giúp cơ thể tươi mát và no lâu hơn. Dưa chuộtDưa chuột là một trong những lựa chọn giảm mỡ bụng an toàn và tiết kiệm. Các món nộm ức gà dưa chuột, salad dưa chuột, kim chi dưa chuột,... là một trong những lựa chọn cho việc đốt cháy mỡ bụng.
Dưa chuột là một trong những lựa chọn giảm mỡ bụng an toàn và tiết kiệm ỚiỚt chứa capsaicin một ngăn cản tăng cân. Capsaicin làm cơ thể có cảm giác no nên hạn chế được sự thèm ăn, đồng thời cũng giúp đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 1 trái ớt/ ngày vì ớt có tính nóng, ăn nhiều ớt trong thời gian gian sẽ có hạn cho cơ thể. Gạo lứcGạo lứt đỏ chứa complex carbohyrate,chất xơ, lipid, omega 3, vitamin B1,....Vì vậy khi ăn gạo lứt chúng có cảm giác no nên hạn chế được sự thèm ăn. Ngoài ra trong gạo lứt có chứa nhiều Glucose giúp cơ thể giải độc và tăng cường trao đổi chất. 2. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày
Thực đơn ăn kiên giảm mỡ bụng nhanh nhất cho bạn Ngày 1
Ngày 2
Ngày 3
Ngày 4
Ngày 5
Ngày 6
Ngày 7
Trên đây là gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh chóng trong vòng 7 ngày, nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng được thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trên, bạn nên xem xét tình hình sức khỏe và thể trạng của bản thân trước khi áp dụng. Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên kết hợp thêm các bài tập gym hoặc yoga nhé. Mstyle có bán đồ tập gym nữ nữa nha. Bạn có thể tham khảo thêm. |
