Top 5 bài tập tăng cơ năm 2022
|
Show
Để tập luyện giúp mình có cơ thể hoàn hảo hơn thì không khó, chủ yếu là phải kiên trì. Nếu bạn đang tập để giảm mỡ, tăng cơ bắp hay chủ yếu là tập các bài để cho khỏe hơn (các bài cho tim mạch chẳng hạn) thì tập với 1 tạ tay là một lựa chọn cũng rất sáng giá. Những lọn tóc xoăn làm nên vẻ đẹp của một cô gái thì với tạ tay sẽ làm cho đàn ông mạnh mẽ và đẹp hơn. Dưới đây là các bài tập với tạ tay hay nhất và Thehinh.com xin tổng hợp lại để các bạn cùng tập luyên. Ngoài ra bạn nên đọc bài viết sơ đồ nhóm cơ và 1RM là gì để hiểu rõ bài viết hơn nhé Thời gian nghỉ tối ưu Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ từ 1 đến 2 phút. Với tạ nặng (<8reps/Set trên 80% 1RM). Nghỉ dưới 3 phút không lâu hơn. Cách tập cho từng đối tượng 1. Squat với tạ tay – Dumbbell Goblet SquatBài tập này sẽ tác động chính lên cơ đùi trước (Quads) cùng với các cơ khác như Cơ bắp chân (Calves), Cơ mông (Glutes) và cơ đùi sau (Hamstrings).Các bước thực hiện Ngoài cách tập để tạ trước ngực thì bạn cũng có thể để tạ giữa 2 chân. 2. Tập bài cử tạ với tạ tay – Dumbbell CleanChắc bạn đã quen với các động tác của 1 bài cử tạ hoàn chỉnh mà các vận động viên hay thực hiện trên Tivi. Nhưng họ sẽ dùng thanh tạ và các bánh tạ để thực hiện bài tập này. Các bước thực hiện Ngoài ra bạn có thể tập ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ hai bên người, hơi cong người xuống để tạo đà và nâng lên như trên. 3. Động tác cầm tạ đi – Dumbbell Farmers’ WalkĐây là động tác từng được Thehinh.com giới thiệu tới các bạn trước đây. Bài này tác động chính vào cơ cẳng tay (Foreams), ngoài ra thì cơ bụng (Abs), cơ mông (Glutes), cơ đùi sau (Hamstrings), Cơ lưng dưới (Lower Back), cơ đùi trước (Quads), và cơ cầu vai (traps) cũng được tập luyện cùng.Các bước thực hiện Sau khi quen bạn có thể thử thách bản thân với các mức tạ nặng hơn nhé. Xem thêm: 5 bài tập cơ tay trước (Biceps) cho bắp tay cuồn cuộn 4. Bài gập người nâng tạ – Dumbbell Bent Over RowBài này cũng là bài rất phổ biến trong tập gym. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ lưng giữa (Middle Back), cùng đó là các cơ xô
(lats), và cơ tay trước (Biceps)Các bước thực hiện 5. Động tác Two Arm Dumbbell Stiff Legged DeadliftDeadlift là một bài tập cực phổ biến trong các bài Gym tại phòng tập thể hình.
Bài này sẽ tập chính cho cơ tay trước (Hamstrings), và các cơ khác là cơ mông (Glutes), cơ lưng dưới (Lower back).Các bước thực hiện Chú ý: Các bạn có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập, lưng suốt bài tập luôn thẳng, không giật mạnh khi nâng tạ. 6. Tập tạ tay bay – One Arm Dumbbell SwingBạn nên kiếm chỗ nào rộng rãi,
ít người qua lại để tập bài này, tránh nguy hiểm cho người khác nhé. 7. Bài đẩy tạ tay – Dumbbell Bench PressĐây là bài
cũng rất phổ biến trong tập thể hình, thường thì chúng ta sẽ dùng thanh tạ để đẩy, nhưng hôm nay chúng ta sẽ dùng tạ tay nhé. Chú ý: Khi tập xong thì không thả tạ qua bên cạnh sẽ gây tổn hại cho cơ vai của bạn và nguy hiểm cho người khác gần đó. CHỉ cần uốn cong đầu gối và nhấc chân lên đặt các quả tạ lên đùi và ngồi dậy. Xem thêm: Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ 8. Động tác Cross Body Hammer CurlBài này sẽ giúp chúng ta tập cơ chính là Cơ tay trước (Biceps) và các cơ khác là cơ cẳng tay
(Foraems).Các bước thực hiện 9. Động tác cầm tạ bước lên bục- Dumbbell Step-UpsVới bài này thì cơ đùi trước (Quads) sễ tập nhiều nhất và tới các cơ mông (glutes), cơ bắp chân (Calves), và cơ đùi sau (Hamstrings).Các bước thực hiện Bài này sẽ rất tuyệt với các bạn bị vấn đề với lưng dưới và không thể tập bài Deadlifts được. 10. Động tác chim vỗ cánh – Dumbbell ScaptionMột bài tập giúp cơ vai khỏe mạnh và ổn định khớp bả vai. Bài này sẽ tác động chính lên cơ vai (shoulder) và cơ cầu vai (traps).Các bước chuẩn bị Xem thêm: Bài tập gym cho cơ đùi sau với Sumo Squats Dumbbell Trên đây là top 10 bài tập với tạ tay hay nhất mà thehinh.com gửi đến các bạn Gymer. Hi vọng các bạn đã có thêm danh sách các bài tập tạ tay hay và hấp dẫn mới trong danh sách tập luyện thể hình của mình rồi nhé. Và đừng quên theo dõi thường xuyên các bài tập mới nhé. 8.2 ISO Sensation 93990,000vnđ Mua ngay 8.8 Blade Sport BLADE ISOLATE1,120,000vnđ Mua ngay 9.4 Rule One Protein R1 Protein1.750.000vnđ Mua ngay 8.7 Applied Nutrition Vegan-Pro1,425,000vnđ Mua ngay Thể hình là phong cách đào tạo mà tốt nhất để xây dựng cơ bắp, phải không?Trong lý thuyết, vâng.Nhưng hầu hết các chương trình thể hình không nhấn mạnh vào việc trở nên mạnh mẽ hơn tại các thang máy hợp chất lớn, và vì vậy chúng không tạo ra sự phát triển cơ bắp nhất quán theo thời gian.Giải pháp rất đơn giản, và tất cả những người mà những người đã từng thử đào tạo sức mạnh đã biết nó là gì. Trong các chương trình đào tạo sức mạnh, sức mạnh của bạn được xác định bằng cách thêm số lượng bạn có thể ngồi xổm, báo chí băng ghế dự bị và deadlift cho một lần lặp lại duy nhất của bạn.Nếu tổng số của bạn tăng lên, bạn sẽ cải thiện.Nếu nó không phải là, bạn aren.Và vì vậy, toàn bộ chương trình tập luyện được thiết kế để giúp bạn nâng cao hơn trọng lượng, khiến bạn dần dần mạnh hơn ở những thang máy đó.Và nếu bạn không mạnh mẽ hơn, bạn sẽ biết có một vấn đề bạn cần khắc phục. Điều đó không có nghĩa là thang máy cô lập không bao giờ được sử dụng.Bạn cũng sẽ tìm thấy chúng trong các chương trình đào tạo sức mạnh.Sự khác biệt là họ có một mục đích rõ ràng để hỗ trợ các thang máy hợp chất.Nếu ngực của bạn đang giữ bạn lại trong máy ép băng ghế dự bị, bạn có thể sử dụng thang máy cách ly để lên ngực. Nó là một hệ thống tốt.Hoặc, ít nhất, nó là một hệ thống tốt nếu bạn là một người chơi sức mạnh.Nhưng nếu bạn aren thì sao?Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang cố gắng đạt được khối lượng cơ bắp?Bạn sẽ tập trung vào các thang máy hợp chất khác nhau?Làm thế nào bạn sẽ chọn thang máy cô lập của bạn?Và bạn sẽ đo lường sự tiến bộ của mình như thế nào?Nếu chúng ta có thể tìm ra điều đó, thì chúng ta có thể mang lại sự rõ ràng tương tự cho việc đào tạo phì đại của chúng ta mà Powerlifters có trong đào tạo sức mạnh của họ. Sức mạnh của tính đặc hiệuCó một cuốn sách giáo khoa Powerlifting tuyệt vời được gọi là & nbsp; Khoa học & nbsp; Nguyên tắc & nbsp; của & nbsp; Sức mạnh & nbsp; đào tạo.Nó được viết bởi Mike Israetel, Tiến sĩ, James Hoffmann, Tiến sĩ, CSCS và Powerlifter huyền thoại Chad Wesley Smith.Theo họ, nguyên tắc đào tạo sức mạnh quan trọng nhất là một nguyên tắc gọi là tính đặc hiệu. Powerlifters có ba thang máy lớn của họ: Squat, The Deadlift và The Bench Press.Mục tiêu của họ chỉ đơn giản là tăng thêm trọng lượng cho ba thang máy đó.Việc đào tạo của họ, sau đó, nên được tập trung mạnh vào việc tăng cường sức mạnh tối đa 1 lần trên ba thang máy cụ thể đó. Bây giờ, điều đó không nhất thiết có nghĩa là một Powerlifter chỉ nên thực hiện ba thang máy đó hoặc chỉ thực hành nâng những đĩa đơn nặng.Đó cũng không phải là những gì các tác giả đang đề xuất.Họ đề xuất một số biến thể khác nhau, bài tập hỗ trợ và các bài tập phụ kiện được thực hiện trong một loạt các phạm vi đại diện.Tuy nhiên, tất cả các bài tập này được chọn đặc biệt để giúp họ cải thiện hiệu suất của họ tại thang máy Big 3 Powerlifting. Nguyên tắc đặc biệt tương tự này là tối quan trọng cho dù bạn có đào tạo cho điều gì.Bạn muốn mục tiêu của bạn phía trước và trung tâm, và sau đó mọi thứ khác nên được chọn cụ thể để giúp bạn hoàn thành mục tiêu đó.
Nó thậm chí không giới hạn trong thể thao.Bất kể đó là những gì bạn đang đào tạo, tính đặc hiệu vẫn là một nguyên tắc nền tảng:
Tuy nhiên, trở lại để đào tạo sức mạnh, tính đặc hiệu có nghĩa là các công cụ Powerlifters có thể hạ gục đào tạo của họ để chỉ:
Nếu bạn không phải là một người chơi sức mạnh, các cơ khác nhau có liên quan.Ví dụ, bạn có thể quan tâm đến bắp tay của mình vì bạn muốn mang những thứ nặng nề xung quanh trong vòng tay của bạn.Hoặc có thể bạn muốn xây dựng cánh tay lớn hơn, xấu hơn. Và nếu bạn không phải là một người chơi sức mạnh, bạn không cần tập trung hoàn toàn vào việc cải thiện sức mạnh tối đa 1 lần của mình.Bạn có thể muốn nhiều hơn một thành phần sức bền đối với sức mạnh của mình, đặc biệt là vì đó là một khía cạnh quan trọng của việc đạt được khối lượng cơ bắp.Trong trường hợp đó, sẽ có ý nghĩa hơn khi tập trung vào việc đạt được sức mạnh trong phạm vi REP 6. Cuối cùng, năng lực kỹ thuật có nghĩa là một cái gì đó khác biệt với Powerlifters.Trong tập luyện sức mạnh, trở nên tốt hơn ở squat không có nghĩa là ngồi xổm sâu hơn và duyên dáng hơn, điều đó có nghĩa là squating càng nhiều trọng lượng càng tốt để có độ sâu tăng cường hợp pháp.Năng lực trên băng ghế dự bị không có nghĩa là băng ghế với một phạm vi chuyển động lớn để cải thiện kích thước và sức mạnh của ngực, điều đó có nghĩa là băng ghế với độ sâu nông nhất có thể trong khi vẫn chạm vào ngực bạn. Ý nghĩa của tính đặc hiệu chạy sâu.Một powerlifter có thể muốn một lưng tròn tròn (kyphosis) bởi vì nó giúp họ có được đòn bẩy tốt hơn trên deadlift.Tuy nhiên, một người không phải là năng lực, có thể thích có thể đứng cao hơn và căng hơn. Đối với một ví dụ khác, Powerlifters được hưởng lợi từ việc thực hiện các hợp chất lớn 3 lần lặp đi lặp lại.Điều này giúp họ cải thiện năng lực kỹ thuật của họ, và nó cũng đảm bảo rằng họ đã tăng vọt không chỉ các cơ cụ thể, mà còn là các sợi cơ cụ thể mà họ cần cho các thang máy đó.Họ đã cố gắng xây dựng các cơ bắp lớn hơn, linh hoạt hơn, họ đang cố gắng xây dựng các cơ bắp chuyên dụng cao. Một người không phải là năng lực có thể muốn thực hiện phương pháp ngược lại.Họ có thể muốn đào tạo cơ bắp của họ theo các mô hình chuyển động đa dạng hơn để tất cả các sợi cơ của họ phát triển, làm cho sức mạnh của họ linh hoạt hơn và mang lại cho cơ bắp của họ một vẻ ngoài đầy đủ hơn. Tôi sợ hãi khi tiếp tục đánh một con ngựa mạnh hơn tôi rất nhiều, vì vậy nếu bạn muốn đọc thêm về lý do tại sao tập luyện sức mạnh theo phong cách sức mạnh không lý tưởng để xây dựng cơ bắp hoặc thậm chí có được sức mạnh chung, chúng tôi đã có một bài viếtvề đào tạo sức mạnh ở đây. Vấn đề là, chúng tôi cũng không muốn ném thanh tạ với nước tắm.Có rất nhiều thứ chúng ta có thể học hỏi từ cách Powerlifters tiếp cận rèn luyện sức mạnh.Trong thực tế, trong tất cả các chương trình nâng ngoài kia, các thói quen mạnh mẽ là một số thông minh nhất.Vì vậy, hãy để Lừa tìm ra chính xác mục tiêu của chúng tôi là gì để chúng tôi có thể đào tạo cho họ với cùng tính đặc thù mà Powerlifters làm. Tính đặc hiệu cho việc xây dựng cơ bắpBạn muốn gì ra khỏi cơ thể của bạn?Mục tiêu của bạn có thể khác với chúng tôi, nhưng chúng tôi thích ý tưởng đào tạo cho:Your goals might be different from ours, but we like the idea of training for:
Bây giờ, kích thước tổng thể, sức mạnh, sức khỏe và thẩm mỹ có thể không cụ thể.Và vâng, được rồi, nó không phải là người.Nhưng những mục tiêu này vẫn phù hợp với nhau đủ để một chiếc ô duy nhất có thể giữ cho chúng khô ráo.Chúng tôi có thể làm việc với điều này. Câu hỏi thứ hai là: Nếu đó là mục tiêu của chúng tôi, chương trình tập luyện của chúng tôi sẽ như thế nào?
Chúng ta có thể giết ba con chim bằng một cú đánh của một thanh tạ không?Tôi nghĩ vậy.Tuy nhiên, để đứng bất kỳ hy vọng nào về điều đó, chúng ta cần có được tổ chức nhiều hơn nhiều so với người tập thể hình trung bình.Để làm điều này, chúng ta có thể cướp Powerlifters một lần nữa.Họ đã có một cách tuyệt vời để phân loại thang máy của họ vào một hệ thống phân cấp. Hệ thống phân cấp của các bài tập xây dựng cơ bắpNếu chúng tôi đào tạo để trở nên mạnh mẽ hơn ở một số thang máy hợp chất nhất định, như một Powerlifter, thì điều này cho phép chúng tôi phân loại tất cả các thang máy của chúng tôi thành một hệ thống phân cấp.
Khi chúng ta nhìn vào các chương trình đào tạo phì đại, tất cả các cấu trúc này rơi ra.Các chương trình thể hình thường chỉ là một loạt các thang máy được ném cùng nhau cho mỗi nhóm cơ trong một nỗ lực để cung cấp cho chúng đủ khối lượng để phát triển.Sau đó, chúng tôi đã bảo phải nâng đủ gần để thất bại, đào tạo mạnh.Nhưng điều đó đã giành được thậm chí gãi nó, chứ đừng nói đến việc cắt nó. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn cắp hệ thống phân cấp này từ Powerlifters, chúng ta có thể cung cấp cho thói quen tập luyện xây dựng cơ bắp của chúng ta một cấu trúc tốt hơn.Ví dụ, hãy để nói rằng chúng tôi muốn tăng số lượng lớn bắp tay của mình:
Hệ thống phân cấp này cho chúng ta biết rằng nó có lẽ khôn ngoan nhất khi đầu tư phần lớn năng lượng của chúng ta vào cằm.Sau đó, tùy thuộc vào những gì mà giới hạn hiệu suất của chúng tôi, chúng tôi có thể muốn mang lại sự hỗ trợ để giúp tăng cường liên kết yếu của chúng tôi.Và sau đó chúng tôi có thể thêm vào một số cánh tay lọn tóc gần cuối tập luyện của chúng tôi để trực tiếp lên chúng. Tất nhiên, bạn cũng có thể nhấn mạnh thêm vào bắp tay của mình bằng cách thực hiện nhiều cằm hơn.Nhưng khi chúng tôi trình bày trong bài viết của chúng tôi về lựa chọn tập thể dục, ngay cả những thang máy hợp chất tốt nhất cũng không phải là lý tưởng cho mọi thứ.Với cằm, chuyển động khớp vai của chúng tôi ngăn chặn một trong hai đầu bắp tay của chúng tôi tham gia đầy đủ.Vì vậy, chúng tôi có thể cải thiện sự phát triển bắp tay của mình bằng cách thêm vào một thang máy cô lập, nơi không có chuyển động nào ở vai chúng tôi.Đây là lý do tại sao thang máy cô lập là một phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và đạt được sức mạnh chung. Thang máy phụ kiện cũng nhấn mạnh cơ bắp, khớp và gân của chúng ta theo những cách hơi khác nhau.Điều này làm cho chúng mạnh mẽ hơn trong một loạt các tình huống rộng hơn và giảm nguy cơ chấn thương của chúng tôi. Thang máy hợp chất tốt nhất là gì?Điều đó cuối cùng đưa chúng ta đến điểm của bài viết này.Chúng ta nên quan tâm đến thang máy nào về việc trở nên mạnh mẽ?Chúng tôi không phải là người đầu tiên nghĩ về ý tưởng này.Có một số chương trình đào tạo sức mạnh chung, mỗi chương trình có ý tưởng riêng về thang máy hợp chất là tốt nhất để đạt được kích thước cơ bắp và sức mạnh.Trong số này, hai là cực kỳ phổ biến.should we care about becoming strong at? We’re not the first people to think of this idea. There are several general strength training programs, each with its own ideas about which compound lifts are best for gaining muscle size and strength. Of these, two are incredibly popular. Cách tiếp cận sức mạnh bắt đầuMark Rippetoe khuyến nghị các thang máy sau trong sức mạnh bắt đầu:
Tôi nghĩ rằng lựa chọn thang máy này là khôn ngoan, đặc biệt là người mà nó thiết kế cho.Đây là một chương trình dành cho các vận động viên đại học mới nâng tạ.Một huấn luyện viên sức mạnh sẽ làm việc với họ trực tiếp để giúp họ cải thiện sức mạnh cơ thể thấp hơn, sự bùng nổ và khối lượng tổng thể.Nhưng đối với những người bình thường trung bình quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn, nó không hoàn toàn lý tưởng.
Tôi hiểu tại sao có rất nhiều sự nhấn mạnh vào squat.Quads và glutes của chúng ta là hai cơ lớn nhất trong cơ thể chúng ta, có nghĩa là squats kích thích sự phát triển cơ bắp tuyệt đối hơn bất kỳ lực nâng nào khác.Bạn có thể lập luận rằng điều này làm cho chúng trở thành lực nâng hợp chất tốt nhất để xây dựng cơ bắp, và bạn đã đúng. Vấn đề là, đặt rất nhiều sự nhấn mạnh vào việc ngồi xổm có nghĩa là sức mạnh và khối cơ trên cơ thể của chúng ta sẽ bị tụt lại phía sau.Điều đó không xếp hàng với mục tiêu của hầu hết mọi người, đặc biệt là hầu hết đàn ông.Hầu hết chúng ta muốn có được cơ bắp và sức mạnh một cách cân bằng hơn.Nếu bất cứ điều gì, hầu hết chúng ta sẽ thích nếu báo chí băng ghế dự bị của chúng tôi mạnh hơn một chút so với squat của chúng tôi, không phải là cách khác. Vì vậy, không có gì sai khi nhấn mạnh vào việc ngồi xổm nếu nó phù hợp với mục tiêu của bạn, nhưng tôi nghĩ rằng mặc định tốt hơn là huấn luyện cơ bắp của chúng ta với sự cân bằng hơn, cố gắng tăng số lượng lớn mọi thứ với sự nhiệt thành như nhau. Phương pháp tiếp cận mạnh mẽ 5 × 5Mehdi từ Stronglifts 5 × 5 đã tạo ra một chương trình đào tạo sức mạnh và bulking phổ biến nhất.Theo ông, năm thang máy hợp chất tốt nhất là:
Tôi nghĩ rằng lựa chọn thang máy này là khôn ngoan, đặc biệt là người mà nó thiết kế cho.Đây là một chương trình dành cho các vận động viên đại học mới nâng tạ.Một huấn luyện viên sức mạnh sẽ làm việc với họ trực tiếp để giúp họ cải thiện sức mạnh cơ thể thấp hơn, sự bùng nổ và khối lượng tổng thể.Nhưng đối với những người bình thường trung bình quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn, nó không hoàn toàn lý tưởng. Đầu tiên, sức mạnh sạch sẽ tốt để biến sức mạnh thành chất nổ, nhưng nó không tốt cho việc phát triển kích thước cơ hoặc sức mạnh ngay từ đầu.Nó là một thang máy Olympic.Nó quá kỹ thuật, có quá ít thời gian chịu căng thẳng, và nó rất nặng. Thứ ba, squat thanh thấp được nhấn mạnh, khiến chương trình không cân bằng.Vì đây là một phần thống trị của chương trình, hãy để Lặn đi sâu hơn một chút vào điểm này. Vấn đề là, đặt rất nhiều sự nhấn mạnh vào việc ngồi xổm có nghĩa là sức mạnh và khối cơ trên cơ thể của chúng ta sẽ bị tụt lại phía sau.Điều đó không xếp hàng với mục tiêu của hầu hết mọi người, đặc biệt là hầu hết đàn ông.Hầu hết chúng ta muốn có được cơ bắp và sức mạnh một cách cân bằng hơn.Nếu bất cứ điều gì, hầu hết chúng ta sẽ thích nếu báo chí băng ghế dự bị của chúng tôi mạnh hơn một chút so với squat của chúng tôi, không phải là cách khác. Vì vậy, không có gì sai khi nhấn mạnh vào việc ngồi xổm nếu nó phù hợp với mục tiêu của bạn, nhưng tôi nghĩ rằng mặc định tốt hơn là huấn luyện cơ bắp của chúng ta với sự cân bằng hơn, cố gắng tăng số lượng lớn mọi thứ với sự nhiệt thành như nhau. Phương pháp tiếp cận mạnh mẽ 5 × 5Mehdi từ Stronglifts 5 × 5 đã tạo ra một chương trình đào tạo sức mạnh và bulking phổ biến nhất.Theo ông, năm thang máy hợp chất tốt nhất là: Chúng tôi quyết định chọn 6 thang máy hợp chất:
Có một vài cải tiến mà chúng tôi đã cố gắng.
Sau đó, chúng tôi đã nói chuyện với Greg Nuckols, người sáng lập Stronger của Science, về ý tưởng tìm kiếm thang máy tốt nhất để đạt được khối lượng cơ bắp và sức mạnh tổng thể.Anh ấy là một người chơi sức mạnh đẳng cấp thế giới, một người có thẩm quyền về đào tạo sức mạnh, một whiz vật lý và một lực lượng tốt trong thế giới đào tạo sức mạnh. Marco và tôi khá giỏi trong việc giúp mọi người tăng số lượng lớn, nhưng Marco đã cắt răng giúp các vận động viên lớn hơn, không phải là người chơi điện.Nếu chúng tôi ăn cắp các ý tưởng của Powerlifters, cũng có thể đánh cắp những ý tưởng đó từ những người chơi điện tốt nhất và sáng nhất. Greg đã có một vài ý tưởng tuyệt vời:
Đến cuối này, chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đã tìm thấy câu trả lời.Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đã cải thiện các chương trình cổ điển này, thêm vào tất cả những lợi thế này mà không có bất kỳ nhược điểm nào.Nhưng chúng tôi đã bay quá cao và bị mặt trời mù quáng.Sáp sẽ sớm tan chảy, khiến chúng tôi rơi xuống những con sóng rung lên bên dưới. Sự sụp đổ của hàng BarbellChúng tôi đã thử nghiệm thang máy 6 lớn của chúng tôi trong một vài tháng trên bản thân và các thành viên của chúng tôi (cả nam và nữ).Nó hoạt động tốt.Nhưng chúng tôi đã gặp một số vấn đề với hàng Barbell.Nó chỉ quá giống với Deadlift.Nếu chúng tôi đào tạo cả hai thang máy với sự nhiệt thành tương tự, chúng tôi sẽ tàn sát lưng dưới. Bắt đầu sức mạnh và Stronglift đều trốn tránh vấn đề này bằng cách chỉ thực hiện deadlifts một hoặc hai lần một tuần và chỉ thực hiện một bộ duy nhất mỗi lần tập luyện.Tuy nhiên, Deadlift là một thang máy tốt hơn nhiều so với hàng Barbell.Nó kích thích cách tăng trưởng cơ bắp tổng thể hơn.Trao đổi deadlift cho nhiều hàng giống như giao dịch một đồng tiền vàng cho một mã thông báo arcade. Vì vậy, chúng tôi đã thoát khỏi hàng Barbell.Chúng tôi vẫn bao gồm chèo thuyền trong tất cả các chương trình của chúng tôi và chúng tôi có một bài viết đầy đủ về nhiều lợi ích của hàng Barbell.Nó chỉ là bây giờ chúng tôi lập trình chúng như một thang máy phụ kiện cho Deadlift.Họ không phải là một thang máy chính.Now, we’re not total monsters. We still include rowing in all of our programs, and we have a full article going over the many benefits of the barbell row. It’s just that now we program them as an accessory lift for the deadlift. They aren’t a main lift. Chin-up là thang máy trên lưng chính, làm chết lực nâng của erector dưới và cột sống chính, và các hàng được sử dụng khi cần thiết như một chuyển động phụ kiện nhẹ hơn.Lý do điều này hoạt động tốt là vì hàng Barbell chiếm ưu thế hơn trong các phạm vi đại diện cao hơn.Khi chúng tôi thực hiện các bộ 5 rep10, nó khá khó khăn ở lưng dưới của chúng tôi.Nhưng khi chúng tôi thực hiện các bộ của 15 lần2020, lưng dưới của chúng tôi có thể hỗ trợ trọng lượng khá dễ dàng.Nó có lưng trên và cẳng tay của chúng tôi giúp tăng thêm kích thích tăng trưởng. Vì vậy, nếu chúng ta bắt đầu tập luyện với squats nặng hoặc deadlifts, thì sau đó thực hiện các hàng thanh tạ nhẹ hơn, tất cả những vấn đề mệt mỏi đó đều biến mất.Chương trình tập luyện trở nên dễ quản lý hơn một chút. Lifts hợp chất Big 5Sau khi hạ bệ hàng Barbell để nâng hỗ trợ, việc tập luyện của chúng tôi trở nên dễ quản lý hơn một chút.Sự mệt mỏi đã ngừng trở thành một vấn đề, và sự lưng trên của chúng ta thậm chí còn thấy sự phát triển cơ bắp tốt hơn.Điều đó đã cho chúng tôi 5 thang máy barbell hợp chất lớn của chúng tôi:
Với những thang máy chính này, chúng tôi vẫn có tất cả các lợi ích của thang máy điện lớn, nhưng chúng tôi cũng đã thêm vào hai thang máy trên cơ thể.Điều đó thay đổi chương trình từ phần thân dưới 2/3 sang phần trên 3/5, và hai thang máy phần trên phần trên này sẽ giúp chúng tôi tăng số lượng lớn ngực, lưng trên, vai và cánh tay.Chúng tôi vẫn đang ngồi xổm đủ để xây dựng đôi chân mạnh mẽ, nhưng những squat đó được cân bằng với số lượng lớn hơn các thang máy trên cơ thể và mỗi chuyển động được ưu tiên như nhau.Mỗi bài tập không còn bắt đầu với squats. That shifts the program from 2/3 lower body to 3/5 upper body, and these two extra upper body lifts will help us bulk up our chests, upper backs, shoulders, and arms. We’re still squatting enough to build strong legs, but those squats are balanced with a greater number of upper-body lifts, and each movement is given equal priority. Every workout no longer starts with squats. Giống như một Powerlifter, chúng tôi có thể giữ một cuộc kiểm soát tổng số của chúng tôi trong tổng số năm của chúng tôi để đo lường sức mạnh và tiến bộ của chúng tôi.Chúng tôi có thể so sánh kết quả của chúng tôi từ việc thực hiện các chương trình khác nhau.Chúng ta có thể xác định và vượt qua cao nguyên.Chúng ta có thể cung cấp cho thang máy của chúng ta một hệ thống phân cấp thích hợp. Một lần nữa, vì chúng tôi không có sức mạnh, chúng tôi không cần phải kiểm tra mức tối đa một lần của mình trừ khi chúng tôi muốn.Thay vào đó, chúng tôi có thể kiểm tra mức tối đa của chúng tôi.Miễn là con số đó được cải thiện, nó cho thấy chúng ta trở nên lớn hơn và mạnh hơn.Rốt cuộc, đi từ mức tối đa 8 rep của 185 lên đến 225 cho thấy sự cải thiện nhiều như đi từ mức tối đa 1 rep, chúng ta không cần phải tăng nguy cơ chấn thương, và bản thân thử nghiệm đã làm một bộ 8-rEP là rất tốt để kích thích sự phát triển cơ bắp. 5 thang máy hợp chất là tất cả những gì bạn cần?Ở đâu mà người được tải mang theo?Trong chương trình Bony to Beastly Bulking của chúng tôi, được thiết kế cho những người vẫn còn khá mỏng, chúng tôi có rất nhiều mang theo, và vì vậy chúng tôi luôn luôn coi chúng là một trong những thang máy nền tảng.Tuy nhiên, tiến về phía trước từ đó, tôi nghĩ rằng sẽ có ý nghĩa hơn khi coi chúng là một phụ kiện chết chóc khác.Nếu không, một lần nữa, chúng tôi sẽ có quá nhiều tải trọng cột sống nặng trong chương trình.. In our Bony to Beastly Bulking Program, which is designed for guys who are still fairly thin, we feature a ton of loaded carries, and so we’ve always counted them as one of the foundational lifts. Moving forward from that, though, I think it makes more sense to count them as another deadlift accessory. Otherwise, once again, we’re going to have too much heavy spinal loading in the program. (It’s also hard to perform heavy loaded carries once you get too strong to use dumbbells.) Danh sách này không đầy đủ.Chúng tôi cũng có thể thêm vào ném, ván, xoắn và tất cả các cách thức của các chuyển động khác giúp xây dựng một vóc dáng đáng gờm.Tuy nhiên, những thứ này thường có thể được gấp lại thành các mẫu chuyển động trên.Ví dụ, một báo chí trên cao một tay sẽ phát triển các xiên của bạn như một cú ném.We could also add in throws, planks, twists, and all manner of other movements that help build a formidable physique. However, these can often be folded into the above movement patterns. For example, a one-handed overhead press will develop your obliques as a throw would. Tuy nhiên, một số thang máy vẫn giành được sự phù hợp trong hệ thống này.Ví dụ, những lọn tóc cổ đã giành được phù hợp với bất kỳ mô hình chuyển động nào.Không sao đâu.Nó có một thang máy quan trọng để phát triển thẩm mỹ tổng thể, và nó rất cần thiết để xây dựng một cổ dày hơn, nhưng nó vẫn là một thang máy khá nhỏ.Chúng tôi chỉ đơn giản gọi nó là một phụ. Điều tương tự cũng đúng với đào tạo cẳng tay.Đúng, cẳng tay của chúng tôi sẽ được đào tạo đến một số phần mở rộng với deadlifts và cằm-up, nhưng những cơ bắp nắm chặt đó đã giành được nhiều nhất thiết phải thêm nhiều vào chu vi cẳng tay của chúng tôi, vì nó đã uốn cong cổ tay và mở rộng đóng góp nhiều nhất cho kích thước cẳng tay của chúng tôi.Tốt hơn để thêm vào một số bài tập cách ly cẳng tay, chẳng hạn như lọn tóc cổ tay và phần mở rộng. Những thang máy này cho nam hay nữ?Chúng tôi đã thử nghiệm hệ thống này trên cả nam và nữ, và nó hoạt động rất tốt trong cả hai trường hợp.Họ thường chọn để nhấn mạnh các cơ bắp khác nhau, nhưng hệ thống chiếm điều đó.Nếu ai đó muốn sử dụng deadlift để phát triển lưng trên của họ, họ có thể chọn một deadlift thông thường và thêm nhiều hàng thanh tạ làm phụ kiện.Mặt khác, nếu ai đó muốn tăng trưởng hông nhiều hơn, họ có thể chọn một deadlift Rumani và sau đó thêm nhiều lực đẩy hông làm phụ kiện. We tested this system on both men and women, and it worked great in both cases. They often chose to emphasize different muscles, but the system accounted for that. If someone wants to use the deadlift to develop their upper back, they might choose a conventional deadlift and add plenty of barbell rows as an accessory. On the other hand, if someone wants more hip growth, they can choose a Romanian deadlift and then add in plenty of hip thrusts as an accessory. Đàn ông và phụ nữ thường sẽ chọn các chương trình khác nhau, nhưng hệ thống này có xu hướng hoạt động tốt như nhau cho cả hai. Các thang máy hợp chất tốt nhất thay đổi khi chúng ta trở nên tiên tiến hơn.Một người mới bắt đầu sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ một chiếc cốc ngồi xổm hơn so với squat phía trước.Tương tự như vậy, họ sẽ nhận được nhiều hơn từ một sự thúc đẩy hơn so với họ từ báo chí băng ghế dự bị.Điều tương tự cũng đúng với các thang máy khác, quá.A beginner will get more benefit out of a goblet squat than a front squat. Similarly, they’ll get more out of a push-up than they will from a bench press. The same is true with the other lifts, too. Ở đây, một danh sách tốt hơn cho người mới bắt đầu:
Cách sử dụng Big 5 để xây dựng cơ bắpCách tiếp cận Big 5 này để Bulking không phải là một chương trình cụ thể;Nó là một cách đo lường sức mạnh và tiến bộ tổng thể.Nó là một cách để phân loại thang máy của chúng tôi vào một hệ thống phân cấp.Đó là một cách để buộc các mục tiêu, sức mạnh, sức khỏe và thẩm mỹ của chúng ta vào một hệ thống mà tổng cộng mà chúng ta có thể kiểm tra và theo dõi. Trước hết, làm cho nó của riêng bạn.Tất cả chúng tôi không cần phải chọn cùng một thang máy. Chúng tôi không cần phải nâng cùng phạm vi chuyển động.Đây là một cuộc thi mạnh mẽ.Ý tưởng là chọn các biến thể nâng sẽ giúp bạn trở nên lớn và mạnh nhất (và với nguy cơ chấn thương tối thiểu).We don’t all need to pick the same lifts.We don’t all need to lift with the same range of motion. This isn’t a powerlifting competition. The idea is to choose the lift variations that will best help you become big and strong (and with minimal risk of injury). Ví dụ, nếu bạn có một cột sống dài, các deadlifts thông thường sẽ khó hơn đối với bạn.Nếu bạn là một Powerlifter, điều đó có nghĩa là chọn lập trường Sumo.Nhưng nếu mục tiêu của bạn là xây dựng một thân dày hơn và mạnh hơn, thì việc gắn bó với một deadlift thông thường có thể là một lựa chọn tốt hơn cho bạn. Chúng tôi muốn dạy bạn cách chọn thang máy của bạn dựa trên mục tiêu của bạn, vượt qua những lợi thế và bất lợi của mỗi người.Sau đó, bạn có thể chọn biến thể phù hợp nhất với bạn và sau đó theo dõi cách sức mạnh của bạn tiến triển trên các biến thể đó theo thời gian. Chúng tôi cũng có thể chọn hỗ trợ và thang máy phụ kiện cho những thang máy chính đó, cho phép chúng tôi xây dựng tổng số lớn hơn 5. Chúng tôi đã làm một bài viết riêng cho mỗi lần nâng hợp chất chính:
Trong các bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn chọn thang máy hợp chất chính của bạn dựa trên mức độ kinh nghiệm, mục tiêu và giải phẫu của bạn.Sau đó, chúng tôi sẽ nói về việc thang máy phụ kiện và hỗ trợ là tốt nhất để xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn. Nếu bạn muốn một chương trình tập luyện đào tạo phì đại có thể tùy chỉnh (và hướng dẫn đầy đủ) xây dựng các nguyên tắc này, hãy xem chương trình Bulking trung gian của chúng tôi.Chương trình & nbsp; hoặc & nbsp; chương trình Bomy to Bombshell & nbsp; (phụ nữ).Nếu bạn thích bài viết này, tôi nghĩ rằng bạn yêu thích các chương trình đầy đủ của chúng tôi. Shane DuquetteShane Duquette là người đồng sáng lập và lãnh đạo sáng tạo của Outlift, Bony to Beastly và Bony to Bombshell, và có bằng thiết kế từ Đại học York ở Toronto, Canada.Cá nhân anh ấy đã tăng 65 pound với mức chất béo cơ thể 11% và có mười năm kinh nghiệm giúp hơn 10.000 người gầy.
Marco Walker-NG, BHSC, PTSMarco Walker-NG là người đồng sáng lập và huấn luyện viên sức mạnh của Outlift, Bony to Beastly, và Bony To Bombshell, và là một huấn luyện viên được chứng nhận (PTS) với bằng Cử nhân Khoa học Sức khỏe (BHSC) của Đại học Ottawa.Chuyên môn của anh ấy là giúp mọi người xây dựng cơ bắp để cải thiện sức mạnh và sức khỏe nói chung, với các khách hàng bao gồm các vận động viên đại học, chuyên nghiệp và Olympic. Tập luyện nào xây dựng khối lượng lớn nhất?7 bài tập xây dựng cơ bắp hàng đầu.. Squats.Squats là vua của tất cả các bài tập xây dựng cơ bắp và sức mạnh..... Deadlifts..... Dips..... Kéo lên..... Báo chí băng ghế dự bị..... Báo chí trên cao..... Các bài tập hợp chất lớn là gì?Cái nào lớn 5?Năm bài tập cơ bản Báo chí băng ghế dự bị, deadlift, squats, báo chí vai và kéo lên thường được gọi là Big 5 của rèn luyện sức mạnh.Do khả năng điều chỉnh điện trở, việc kéo xuống LAT thường được sử dụng thay vì kéo lên.bench press, deadlift, squats, shoulder press and pull-up are generally known as the big 5 of strength training. Due to the adjustability of the resistance, the lat pull-down is often used instead of the pull-up.
5x5 có phải là tốt nhất cho khối lượng không?Tập luyện 5x5 chủ yếu cho phì đại, hoặc, tăng trưởng cơ bắp.Để bắt đầu những người nâng có kinh nghiệm, 5x5 phù hợp cho những người muốn tăng cả sức mạnh cơ thể trên và cơ thể dưới, và cả khối lượng cơ bắp.5x5 is appropriate for those who want to increase both upper body and lower body strength, and also muscle mass. |
