Các bài tập giãn cơ trước khi ngủ

Thực tế, so với các biện pháp ngủ ngon như uống trà hoa cúc, sử dụng tinh dầu thì các bài tập giãn cơ thường bị bỏ qua. Vậy kéo giãn cơ trước khi đi ngủ tốt cho sức khoẻ như thế nào?

Thực hiện cá bài tập và kéo giãn cơ vào ban đêm trước khi đi ngủ thực chất có tác dụng tốt đối với sức khoẻ. Không những thế, các bài tập giãn cơ còn giúp người tập đi vào giấc ngủ nhanh hơn, đồng thời đem lại hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

1. Các bài tập giãn cơ

Đối với những bài tập giãn cơ đơn giản, thực hiện có tác dụng hiệu quả giúp người tập ngủ ngon giấc hơn. Dưới đây là gợi ý các động tác giãn cơ đem lại hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ cho mọi người.

1.1. Động tác nghiêng người - gập gối

Đây là một trong các bài tập giãn cơ nên tập giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và ngủ ngon hơn.

Thực hiện động tác như sau:

- Ngồi trên sàn sau đó giơ chân phải duỗi sang bên, chân trái lúc này gập sao cho lòng bàn chân trái chạm gần đùi trong chân phải.

Động tác nghiêng người - gập gối giúp người tập có giấc ngủ ngon - Ảnh Internet

Đọc thêm bài viết:

- 7 bài tập Yoga tốt cho tử cung có thể bạn chưa biết

- 10 bài tập tốt cho xương khớp nên áp dụng hàng ngày, giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm, đau lưng

- Tiếp đến cần gập người sang phía bên phải và sử dụng hai tay nắm lấy bàn chân phải.

- Thực hiện động tác giữ nguyên tư thế này trong thời gian 60 giây trước khi đổi bên.

1.2. Động tác gấu ôm

Đối với động tác này có tác dụng kéo căng và giúp hoạt động các cơ hình thoi và hình thang ở lưng trên. Đồng thời, khi thực hiện động tác này còn giúp giảm bớt tình trạng khó chịu hoặc bị đau xương bả vai do sai tư thế, viêm bao hoạt dịch, cứng vai gây ra.

Động tác gấu ôm được thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người sau đó hít vào trong khi hai tay mở rộng.

- Tiếp đến là thở ra, khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và cánh tay trái qua phải để tự ôm bản thân.

- Thở sâu trong khi sử dụng tay kéo vai về phía trước.

Động tác này cần giữ 30 giây, sau đó thả lỏng và hít vào rồi mở rộng cánh tay ra sau. Thực hiện động tác lặp lại với cánh tay bên trái để trên tay phải.

1.3. Tư thế con ếch

Cách thực hiện như sau:

- Người tập cần ngồi xuống sàn sau đó hai bàn chân ở phía sau mông và sử dụng đầu gối để duỗi sang hai bên.

Tư thế con ếch là một trong các động tác giãn cơ mà mọi người nên tập trước khi đi ngủ - Ảnh Internet

- Tiếp đến cần đặt bàn chân chạm sàn, nâng mông lên sau đó đi bằng hai bàn tay tới vị trí xa nhất trên cơ thể.

- Cần đảm bảo rằng hai chân cách xa nhau cho tới khi bạn cảm nhận được sức căng ở đùi.

- Đối với tư thế này cần giữ nguyên khoảng 2 phút.

1.4. Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

- Để thực hiện bài tập với tư thế rắn hổ mang người tập cần nằm úp bụng xuống sàn.

- Sau đó, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, tiếp đến là đặt hai bàn tay lên sàn ở ngay dưới vai.

- Nâng thân trên khỏi mặt sàn bằng cách duỗi hai khuỷu tay ra.

- Đối với động tác này cần được giữ trong 2 phút.

Đối với tư thế rắn hổ mang cực kỳ tốt cho cột sống - Ảnh Internet

1.5. Tư thế gập người cúi xuống

Cách thực hiện:

- Để tập tư thế cúi gập người xuống, người tập cần đặt hai bàn tay và hai bàn chân lên mặt sàn ở vị trí rộng bằng vai.

- Tiếp đến là hai chân và cánh tay cần duỗi thẳng.

- Sau đó, thực hiện động tác giữ nguyên với thời gian kéo dài khoảng 2 phút.

1.6. Vặn lưng khi ngồi

Thực hiện tư thế vặn lưng khi ngồi có tác dụng trẻ hóa cột sống và các cơ trong cơ thể, không những thế, tư thế này còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh.

Cách thực hiện động tác vặn lưng khi ngồi như sau:

- Người tập cần ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước mặt.

- Tiếp đến là gập đầu gối trái rồi đặt khuỷu tay phải lên.

- Sau đó, cần để bàn tay trái xuống sàn, ở phía sau lưng và nhìn qua vai bên trái.

- Đối với động tác vặn lưng khi ngồi cần được giữ nguyên trong 60 giây trước khi đổi bên và lặp lại động tác.

Tư thế vặn lưng khi ngồi có tác dụng trẻ hóa cột sống và các cơ trong cơ thể - Ảnh Internet

2. Tác dụng của việc kéo giãn cơ trước khi đi ngủ

Trong các nghiên cứu cho kết quả rằng, mối liên hệ giữa các động tác thiền như: thái cực quyền, yoga có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Điều này đồng nghĩa với việc, khi chất lượng giấc ngủ được cải thiện đem lại hiệu quả nâng cao chất lượng cuộc sống.

Kéo giãn cơ có tác dụng cải thiện giấc ngủ bởi vì:

- Hành động kéo giãn cơ đùi, cơ chân có tác dụng giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể. Điều này cho biết thay vì việc tập trung vào các nguyên nhân căng thẳng trong ngày mà giúp người tập có giấc ngủ ngon hơn.

- Hơn nữa, kéo giãn cơ còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể như sau: giúp giảm tình trạng bị căng cơ, đồng thời ngăn ngừa tình trạng chuột rút gây mất ngủ.

Việc lựa chọn và thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ là thói quen cần thiết để nâng cao sức khoẻ, giúp người tập giữ gìn vóc dáng cũng như giảm nhức mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên nhất.

Làm sáng và trẻ hóa làn da qua 7 bài tập Yoga đơn giản

Khi nhắc đến các biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên, chúng ta sẽ thường nghĩ ngay đến uống trà hoa cúc hay khuếch tán tinh dầu mà bỏ qua một việc rất đơn giản là... bài tập giãn cơ. Bài tập đơn giản này hoàn toàn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tại sao giãn cơ lại ảnh hưởng đến giấc ngủ? Bởi nó có thể là sự kết hợp của nhiều thứ.

Đầu tiên, thực hiện động tác giãn cơ giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể của bạn. Nhận thức về cơ thể giúp bạn phát triển chánh niệm. Giãn cơ cũng mang lại những lợi ích thể chất tiềm ẩn, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút gây mất ngủ. Chỉ cần đảm bảo thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng - tập luyện nhiều trước khi đi ngủ có thể có tác dụng tuyệt vời.

Dưới đây là 7 bài tập giãn cơ bạn nên thực hiện hàng đêm để vừa ngủ ngon lại giảm sự đau mỏi sau một ngày làm việc mệt mỏi.

1. Gấu ôm

Động tác giãn cơ này tác động đến các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên của bạn. Nó giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch hoặc vai bị đông cứng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng và hít vào, mở rộng 2 tay ra trước mặt.

- Thở ra khi khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và trái qua phải để ôm bản thân.

- Hít thở sâu khi dùng tay kéo vai về phía trước.

- Giữ tư thế này trong 30 giây.

- Để thả lỏng, hít vào để mở rộng cánh tay ra sau.

- Thở ra và lặp lại với cánh tay trái của bạn ở trên.

2. Giãn cơ ở tư thế quỳ

Động tác này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai của bạn, đồng thời giảm đau và khó chịu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế quỳ trước ghế, đi văng hoặc bàn thấp.

- Để đầu gối thẳng ngay dưới hông. Bạn có thể quỳ trên một tấm chăn hoặc đệm để được hỗ trợ thêm.

- Kéo căng cột sống của bạn khi bạn xoay hông để gập người về phía trước, đặt cẳng tay trên bề mặt ghế với lòng bàn tay úp xuống.

- Giữ tư thế này trong 30 giây thì ngồi lên.

- Lặp lại 1-3 lần.

3. Tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế nghỉ ngơi tương tự như tư thế quỳ gối, nhưng thoải mái hơn. Nó là tư thế hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở của bạn, giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng giúp giảm đau, căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn.

Cách thực hiện:

- Khuỵu gối, ngồi trên gót chân.

- Gập người về phía trước và tựa trán xuống sàn.

- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để hỗ trợ cổ hoặc đưa cánh tay dọc theo cơ thể. Bạn có thể sử dụng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để được hỗ trợ thêm.

- Hít vào sâu trong khi giữ tư thế, nâng cao nhận thức của bạn đến bất kỳ vùng nào gây khó chịu hoặc căng tức ở lưng.

- Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này giữa các động tác giãn cơ khác để cơ thể được nghỉ ngơi.

4. Trùng chân thấp

Động tác này giãn cơ hông, đùi và háng của bạn, đồng thời mở ngực giúp giảm căng và đau ở khu vực này cũng như ở lưng và vai. Cố gắng giữ tinh thần thoải mái khi thực hiện tư thế này và đừng cố gắng quá sức.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế cúi người thấp, chân trái đưa ra sau, đầu gối chống trên sàn, bàn chân phải đặt trên sàn.

- Chống tay xuống sàn thẳng vai.

- Hít thở sâu, tập trung vào việc giãn cơ cột sống và mở rộng lồng ngực.

- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra qua đỉnh đầu của bạn.

- Lặp lại ở phía đối diện.

5. Ngồi uốn cong về phía trước

Động tác giãn cơ giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo của bạn. Nó cũng kéo căng lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện:

- Ngồi xuống với 2 chân duỗi trước mặt.

- Hóp bụng nhẹ để giãn cơ vùng cột sống, ép người xuống sàn, gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước mặt.

- Thư giãn đầu và hóp cằm vào ngực.

- Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

6. Tư thế gác chân lên tường

Đây là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn đồng thời giúp thư giãn toàn thân.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đưa chân lên tường.

- Hông của bạn có thể dựa vào tường hoặc cách xa vài centimet - chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới hông để hỗ trợ và nâng cao một chút.

- Để cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.

- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.

7. Mở hông ở tư thế ngả lưng

Động tác mở hông thư giãn này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và háng. Động tác này đặc biệt tốt nếu bạn phải ngồi hầu hết thời gian trong ngày.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau.

- Chống hai tay để đưa lưng, cổ và đầu xuống sàn. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu gối hoặc đầu để hỗ trợ.

- Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí nào cho thoải mái.

- Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi khi hít thở sâu.

- Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.

Tiếp theo

BS chuyên khoa ung thư: 20 quan điểm sai lầm về ung thư mong người dân thức tỉnh