Chế độ ăn uống cho người tập gym

Những người mới tập gym nên biết cách xây dựng cho mình bữa ăn khoa học để tăng cường hiệu quả tập luyện. Vậy chế độ ăn cho người mới tập gym như thế nào là tốt?

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày, bao gồm việc tập thể dục thường xuyên. Bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày. Qua bài viết này, Hello Bacsi sẽ bật mí cho bạn về chế độ ăn cho người mới tập gym để tăng hiệu quả tập luyện.

Chuẩn bị bữa ăn sáng đầy dinh dưỡng

Bữa sáng là một bữa ăn rất quan trọng, đặc biệt là với những người tập gym. Ăn sáng thường xuyên và đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giảm nguy cơ gây béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Hãy bắt đầu ngày mới của với một bữa ăn lành mạnh để bổ sung lượng đường trong máu và cung cấp sức mạnh cho cơ và não của bạn.

Chọn đúng thực phẩm cho bữa sáng là rất quan trọng. Một bữa sáng giàu chất xơ và đạm giúp bạn hạn chế cảm giác đói kéo dài và cung cấp năng lượng để tập thể dục. Bạn nên thực hiện theo các mẹo sau:

• Thay vì ăn các loại ngũ cốc chứa đường làm từ hạt tinh chế, bạn hãy ăn bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có nhiều chất xơ. Sau đó, bạn dùng thực phẩm có chứa protein, chẳng hạn như sữa, sữa chua hoặc các loại hạt ướp;
• Nếu bạn đang làm bánh nướng hoặc bánh quế, thay vì sử dụng một số loại bột mì đa năng. bạn nên sử dụng nguyên liệu từ ngũ cốc nguyên hạt. Sau đó, khuấy một ít phô mai vào hỗn hợp làm bánh;
• Nếu thích bánh mì nướng, bạn nên ăn cùng với trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn giàu protein khác.

Tính toán lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Các chuyên gia cho biết khoảng 45 đến 65% calo hàng ngày nên được hấp thụ từ carbohydrate, đặc biệt vào những ngày bạn luyện tập thể dục.

Thay vì tiêu thụ carb trong đồ ngọt và thực phẩm chế biến, bạn ăn các loại thực phẩm chứa carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và đậu.

Các loại ngũ cốc có nhiều tác dụng hơn các hạt tinh chế vì bạn tiêu hóa chúng chậm hơn. Ngũ cốc có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cơ thể có đủ năng lượng trong suốt cả ngày. Những loại thực phẩm này cũng giúp ổn định mức đường trong máu. Cuối cùng, các loại ngũ cốc tốt cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh.

Nạp đủ protein cho cơ thể

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phát triển, duy trì hoạt động và phục hồi sức khỏe. Protein cũng rất cần thiết cho việc phát triển và phục hồi các cơ, giúp bạn tận hưởng lợi ích của việc tập luyện một cách tốt nhất.

Protein có thể là một nguồn năng lượng thay thế nếu bạn không nạp đủ lượng carbohydrate, nhưng nó không phải là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập thể dục.

Một người lớn khỏe mạnh cần ăn khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Người tập thể dục và người già có thể cần nhiều hơn.

Các loại thực phẩm có chứa protein như:

Dù hăng say tập luyện nhưng nếu không có chế độ ăn phù hợp, bạn sẽ rất khó đạt được mục tiêu cân nặng và hình thể. Vậy chế độ ăn tập gym giảm cân thế nào mới đúng?

Khi xây dựng chế độ ăn tập gym giảm cân, bạn hãy chú ý tới bữa ăn trước và sau khi tập. Chúng ảnh hưởng rất nhiều tới nỗ lực giảm cân của bạn.

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn đốt nhiều calo hơn, cung cấp năng lượng cho cả buổi tập, biến cơ thể bạn thành ‘cỗ máy’ đốt chất béo mạnh mẽ. Ngược lại, nếu bạn nhịn ăn để tập thì cơ thể sẽ chuyển đổi mô cơ của bạn thành năng lượng. Kết quả là bạn sẽ dễ cảm thấy bị chóng mặt, nhức đầu, uể oải và cân nặng không giảm như ý.

Thời gian ăn uống khi tập gym cũng quan trọng như những gì bạn nạp vào cơ thể. Bạn hãy ăn trước giờ tập khoảng 45-60 phút để không gây căng thẳng cơ và hệ têu hóa. Bạn cũng không nên ăn quá no trong 30 phút sau khi tập. Lúc này, hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng hoạt động.

Chế độ ăn tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym cần chú trọng 3 nhóm chất chính là carbohydrate, protein và chất béo. Bạn cần hiểu rõ vai trò của những chất này và phân bổ chúng phù hợp vào bữa ăn trước và sau khi tập gym.

1. Trước khi tập gym

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym giảm cân là bổ sung năng lượng cho cả buổi tập. Nếu mức năng lượng ở dưới mức tối ưu thì hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng. Bạn có thể cho vào chế độ ăn giảm cân cho người tập gym của mình các thực phẩm sau trước khi bắt đầu tập.

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu
• Yến mạch
• Trái cây như chuối, các loại sinh tố, trái cây ăn kèm sữa chua…
• Bánh mì, bánh gạo
• Trứng
• Khoai lang
• Táo xanh

Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung một ít protein để duy trì mức protein của cơ thể. Bạn có thể tìm thấy ở các loại sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa…

Chú ý: Không nên ăn các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên xào… kể cả trước và sau khi tập luyện.

2. Chế độ ăn sau khi tập gym giảm cân

Mục đích của chế độ ăn sau tập gym là thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó bạn cần thực phẩm giàu protein và carb chất lượng cao để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa các sự cố về cơ.

Bạn có thể ăn một số thực phẩm chứa protein như:

• Các loại thịt: thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây…
• Các loại cá, hải sản
• Trứng
• Bơ sữa
• Các loại hạt

Ngoài ra, bạn đừng sợ bổ sung các thực phẩm chứa chất béo. Chúng rất quan trọng vì giúp duy trì lượng hormone tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm có thể hỗ trợ việc nạp đủ năng lượng cho các buổi luyện tập dài. Chất béo tốt có ở quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu hũ…

Để tránh việc ăn quá nhiều sau tập luyện, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn tập gym giảm cân của mình các loại quả mọng và rau củ chứa nhiều chất xơ

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn tập gym giảm cân trong 7 ngày dưới đây:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: yến mạch, pancake chuối với protein lắc
• Bữa trưa: rô ti nhiều loại hạt với salad gà, ớt chuông
• Ăn nhẹ trước tập: chuối
• Bữa tối sau tập: cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa, nước ép xoài
• Bữa trưa: rô ti nhiều loại hạt, cà ri cá, salad rau
• Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng với mứt
• Bữa tối sau tập: bánh lúa mì vụn, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng, salad rau

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc
• Bữa trưa: cơm trộn hạt diêm mạch, gà và salad bông cải xanh
• Ăn nhẹ trước tập: các loại hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối sau tập: steak thịt bò nạc, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột và khoai tây hấp

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: bột yến mạch và mật ong, nước táo
• Bữa trưa: gà nướng, rau xà lách
• Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng với bơ đậu phộng
• Bữa tối: cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: trứng hấp, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố trái cây
• Bữa trưa: cơm cuộn thịt gà nướng rau củ, rau xà lách
• Ăn nhẹ trước tập: các loại hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối sau tập: gà xào hành tây với ớt và bông cải xanh, 1 cốc sô cô la sữa

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt và nước cam
• Bữa trưa: gà bọc cũ cốc nguyên hạt, đậu đen và ớt, sữa chua Hy Lạp
• Ăn nhẹ trước tập: snack táo và bơ đậu phộng
• Bữa tối sau tập: cá hồi áp chảo và măng tây, khoai lang, protein lắc

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố trái cây
• Bữa trưa: mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách xanh
• Ăn nhẹ trước tập: ngũ cốc
• Bữa tối sau tập: cà ri cá, salad đậu Hà Lan luộc, cơm gạo lứt, đậu hũ, sữa

Chế độ ăn tập gym giảm cân chỉ phát huy hiệu quả khi bạn áp dụng lâu dài và kiên nhẫn. Hãy kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành để giảm cân khỏe mạnh và an toàn nhé.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.