Tập gym máy ngày đầu bị tăng cân
Để việc tập gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải thật sự quyết tâm cũng như có lịch tăng cân cho người gầy phù hợp. Nếu bạn thuộc tạng người ectomorph (tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ) thì sẽ rất khó tăng cân, do đó, bạn cần phải cố gắng nhiều hơn. Ngoài ra, một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng góp phần không nhỏ trong quá trình tăng cân của bạn. Show
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho người gầy1. Ăn nhiều hơnTrong bắt đầu các bài tập gym cho người gầy, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập, do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn bình thường như: protein, calo, carbohydrate, chất béo… 2. Luyện tập gym đều đặnHãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả mà bạn nhận được. 3. Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gymKhi lên lịch tập gym cho người gầy, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự mang lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút. 4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp supersetĐiều này tức là trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác. Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác, bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo lịch tập gym cho người gầy. Tập luyện thường xuyên là cách vận động hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn. Hãy xem lịch tập gym cho người gầy cụ thể dưới đây nhé.
Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 8 tuầnNếu bạn tuân thủ lịch tập gym tăng cân sau đây trong vòng 2 tháng, bạn sẽ thu được những kết quả bất ngờ đấy. Hãy cùng bắt đầu ngay nào! Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tuần 1Ngày 1A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat) 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lầnCách tập squat đúng tư thế:
A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup) 2 hiệp với số lần nhiều nhất có thểTrong thời gian đầu, nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy. Cách tập kéo xà đơn ngửa tay:
B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press) 2 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lầnCách tập đẩy tạ ngực với ghế:
B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row) 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tayBạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy. Cách tập kéo một tay với tạ đơn:
C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift) 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lầnCách tập kéo tạ thẳng:
C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation) 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bênBạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy. Cách tập luyện bài xoay cáp:
D. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk) Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym nữ cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà. Tập gym nữ cho người mới bắt đầu nên làm những điều gì?Đánh giá năng lực và mục tiêu bản thânBước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym. Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 – 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên. Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống. Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời. Bài tập mẫu cho người mới bắt đầuTrước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng. Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn. Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín. Các bài tập gym nữ hiệu quảTập gập bụngĐể thực hiện một trong các bài tập gym cơ bản cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ. Tập hít đấtHít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Bài tập vai cho nữTrong các bài tập gym cho nữ không thể thiếu bài tập vai. Khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Để tập bài tập này, bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau: Nằm thẳng ra ghế, dùng hai tay nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống dưới cằm, đẩy nhanh tạ lên khỏi đầu. Chú ý giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng khi đẩy tạ. Bài tập Plank cho lưngThực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay. Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ. Bài tập cho ngực và vaiMột trong những bài tập gym cơ bản cho nữ này dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập. Bài tập Squat cho mông và đùiTrong các bài tập gym cho nữ, dù cho là người mới bắt đầu hay đã tập lâu thì Squat vẫn luôn được coi là một bài tập tốt nhất cho mông và đùi. Với những chị em mới biết đến tập gym, chúng ta cũng nên áp dụng bài tập này để giúp chúng ta có mông tròn, đầy đặn và phần cơ đùi thon gọn. Cách tập Squat như sau:
Bài tập cardio và chânĐạp xe đạp tập chính là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ cho tất cả những ai chưa biết các bài tập gym cho nữ mới tập. Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt. Tập gym nữ giảm cânChắc chắn đã có không ít chị em đặt ra câu hỏi này khi tìm hiểu về tập gym giảm cân cho nữ. Điều đáng mừng là tập gym nữ không những giúp giảm cân mà còn giảm cân cực kỳ hiệu quả nếu chị em biết thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ đúng cách. Ngoài giảm cân, tập gym thường xuyên còn giúp chúng ta điều chỉnh được vóc dáng với 3 vòng như ý, săn chắc và nở nang. Đây cũng chính là lý do khiến cho nhiều người đã lựa chọn giảm cân bằng tập gym cho nữ thay vì các môn thể dục thể thao khác. Để tập gym giảm cân cho nữ mang lại hiệu quả cao và có được vóc dáng như ý muốn, chúng ta cần biết lựa chọn và biết tập gym giảm cân đúng cách cho nữ. Cần nhớ rằng, ngoài việc chọn bài tập thì thời gian, cường độ luyện tập, chế độ ăn uống và sự kiên trì đều có những ảnh hưởng lớn đến kết quả cuối cùng. Khi lựa chọn cách giảm cân bằng tập gym cho nữ, chị em hãy chú ý một số điểm dưới đây: Thời gian và cường độ tậpSẽ có sự tác động qua lại giữa thời gian tập và cường độ tập. Khi mới bắt đầu, bạn không nên tập quá nhiều trong thời gian quá dài vì có thể dẫn đến tình trạng quá sức. Có chế độ ăn uống khoa họcTrong cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ không thể thiếu việc kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và điều độ. Khi tập gym, calo trong cơ thể sẽ bị đốt cháy, thúc đẩy tiêu hao năng lượng dự trữ, do vậy bạn sẽ có nhu cầu nạp thêm. Tuy nhiên, hãy chọn lựa những thực phẩm lành mạnh và ăn với mức độ vừa phải để cơ thể không tích trữ thêm bằng cách xem xem bảng tính calo thức ăn, đồng thời cũng không thiếu calo để vận động. Những thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất là loại thức ăn bạn nên bổ sung. Duy trì việc tập luyện lâu dài và có mục tiêu giảm cân rõ ràngCần xây dựng mục tiêu giảm cân ngay từ đầu để có được động lực theo đuổi việc tập luyện. Ngoài ra, việc duy trì tập gym giảm cân cho nữ trong thời gian dài là rất cần thiết vì chúng đảm bảo hiệu quả giảm cân như ý muốn. Thời gian đầu, bạn có thể sẽ rất chăm chỉ nhưng càng lâu về sau việc kiên trì này có thể sẽ giảm đi khi đã có được những thành quả nhất định. Chọn bài tập phù hợpĐể tập gym giảm cân cho nữ đúng cách, chúng ta cũng cần biết chọn bài tập phù hợp. Trong đó, những bài tập tác động đến toàn thân là lựa chọn hàng đầu. Hoặc chúng ta có thể kết hợp các bài tập tay, ngực, bụng, hông, đùi… để giúp giảm mỡ và cân đối cơ thể. Ngoài ra cũng nên biết đâu là bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Tập gym nữ tăng cânHầu hết tập gym đều tăng cân cho cả nam và nữ khi biết cách áp dụng những bài tập đã kể ở trên và có một chế độ ăn uống phù hợp. Sau đây là một số thực đơn giúp tăng cân cho nữ giới tập gym. Cách xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ
Một số lưu ý khác
Một số khái niệm về tập gym nữ cho người mới bắt đầuÝ nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :
Đề xuất chọn các thiết bị tập thể dục tại nhàLịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Tập gym nữ cho người mới bắt đầu có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:
Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về vấn đề tập gym nữ cho người mới bắt đầu. Hi vọng có thể giúp chị em hiểu rõ hơn để tập luyện có hiệu quả hơn mỗi ngày! Ngoài ra, nếu cần tham khảo các thiết bị tập tại nhà, chị em có thể liên hệ 1900 1891 để được tư vấn hoặc đến trực tiếp showroom của Toshiko để trải nghiệm và lựa chọn sản phẩm phù hợp nhé! |