Bạn đang tìm cách tập thể dục tăng chiều cao tại nhà để cải thiện vóc dáng của bản thân bớt "nấm lùn" hơn? Bài tập thể dục nào phù hợp với người muốn phát triển chiều cao? Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để có bí quyết cải thiện chiều cao cho mình tốt nhất nhé !
Bất kỳ nam hay nữ đều mong muốn có được chiều cao lý tưởng 1m7, 1m8 khiến người khác phải ngước nhìn. Tuy nhiên, không phải ai cũng sở hữu được chiều cao như mong ước. Theo các bác sĩ, bạn cao hay thấp sẽ phụ thuộc vào di truyền, chế độ ăn uống và tập luyện thể thao. Việc thường xuyên vận động, tập thể dục sẽ hỗ trợ rất tốt để chiều cao của bạn tăng trưởng. Vậy nên tập luyện như nào để chiều cao được cải thiện tối ưu nhất? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ tới bạn cách tập thể dục tăng chiều cao tại nhà an toàn và hiệu quả. Mọi người hãy cùng tham khảo và áp dụng tập luyện nhé !
Nên tập thể dục vào lúc nào để tăng chiều cao?
Các chuyên gia về thể dục cho biết, tích cực tập thể dục thể thao đúng cách sẽ giúp tăng trưởng chiều cao cho bạn cực kỳ hiệu quả. Nhưng cùng với đó, lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp cũng đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu phát triển chiều cao như mong muốn. Hơn nữa, việc chọn thời điểm tập luyện không thích hợp còn có thể khiến cơ bắp bị tổn thương, ảnh hưởng đến hệ xương khớp. Theo chia sẻ từ HLV thể dục, để thúc đẩy chiều cao phát triển tốt nhất nhờ tập thể dục, bạn cần chọn những thời điểm sau để thực hiện các bài tập rèn luyện sức khỏe cho mình. Thời điểm tốt nhất để tập thể dục tăng chiều cao gồm có:
- Buổi sáng: Tập thể dục vào thời gian này giúp cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn hơn sau một giấc ngủ đêm dài. Lúc này, cơ thể của bạn đang tràn đầy năng lượng, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp cơ thể phát triển nhanh hơn, thúc đẩy chiều cao phát triển tối ưu. Tập thể dục tăng chiều cao vào buổi sáng lý tưởng nhất là từ 6h-8h sáng, bạn nên chọn thời điểm này để bắt đầu các bài tập thể dục của mình nhằm mang lại kết quả như mong đợi nhé!
- Buổi chiều: Thời gian từ 16h-17h chiều là thời điểm vàng để bạn thực hiện các bài tập kéo giãn cơ khớp, giúp xương chắc khỏe và dài ra, hỗ trợ rất tốt cho quá trình tăng trưởng chiều cao.
Thời điểm nào không nên tập thể dục tăng chiều cao?
Như phân tích của các chuyên gia thể dục, thời điểm tập thể dục quyết định rất lớn đến kết quả phát triển chiều cao cho người tập luyện. Thời gian buổi sáng và buổi chiều tối được coi là thời điểm tập thể dục rất tốt để phát triển chiều cao cho bạn. Nếu như bạn không sắp xếp được thời gian để tập luyện vào lúc này thì có thể chọn các thời gian khác trong ngày nhưng không nên tập thể dục vào các thời điểm sau đây:
- Sau khi ăn: Điều kiêng kỵ đối với tất cả mọi người là không được vận động mạnh sau khi ăn. Tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến dạ dày bị tổn thương, quá trình tiêu hóa bị rối loạn, gây ra tình trạng đau bụng.
- Trước khi đi ngủ: Tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ khiến nhịp tim tăng lên, lượng máu lưu thông cũng tăng lên, làm cơ thể bị mệt mỏi. Nhằm giúp bạn ngủ ngon hơn, hãy tập thể dục trước khi đi ngủ 60 phút bằng các bài tập nhẹ nhàng.
- Khi bị đau cơ: Trong trường hợp cơ bị đau, sưng vì bất cứ lý do gì, bạn không được tiếp tục tập thể dục bởi nó sẽ gây tổn thương nghiêm trọng đến cơ bắp, không mang lại kết quả tốt cho tập thể dục tăng chiều cao.
Các bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà tốt nhất.
Theo các nghiên cứu khoa học, chiều cao của con người tăng trưởng tốt nhất trong độ tuổi dậy thì và càng lớn tuổi khả năng tăng chiều cao càng trở nên khó khăn hơn. Vậy nên, khi bước vào độ tuổi dậy thì, bạn cần tích cực tập thể dục kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để phát triển được chiều cao tốt ưu nhất. Tiếp tục ở bài viết này, chúng tôi xin hướng dẫn cho bạn các bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt. Những bài tập thể dục này gồm có:
1. Nhảy tại chỗ.
Bài tập thể dục nhảy tại chỗ tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại mang hiệu quả tăng chiều cao rất tốt. Thực hiện động tác nhảy tại chỗ sẽ giúp các cơ và xương ở vùng chân, đùi, hông sẽ được kéo giãn ra, tạo điều kiện để lớp sụn được phát triển, kích thích chiều cao tăng trưởng tốt nhất. Với bài tập này, bạn cần tập luyện theo các bước như sau:
- Bạn trong tư thế dang rộng 2 chân, đầu gối khuỵu xuống. Từ từ bật nhảy lên cao hết mức có thể.
- Khi bật nhảy, 2 chân của bạn duỗi thẳng, mắt nhìn lên trên, tay hướng thẳng lên trời.
- Thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ liên tục trong 2 phút, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục bật nhảy 6-7 lần để kết thúc bài tập.
Bài tập nhảy tại chỗ
2. Đứng gập người.
HLV thể dục chia sẻ, bài tập đứng gập người vừa có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao vừa giúp cải thiện vóc dáng, giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập đứng gập người cụ thể như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Từ từ gập người xuống để 2 bàn tay úp xuống mặt đất, chạm vào mũi chân. Trong trường hợp bạn không thể cúi người xuống sâu được thì hãy để tay chạm vào mắt cá chân hoặc cổ chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tậpđứng người gập bụng
3. Đu xà.
Đu xà là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao được nhiều người áp dụng. Tập đu xà đúng cách sẽ giúp cột sống được kéo giãn ra, hỗ trợ chiều cao phát triển tối ưu. Hướng dẫn cách tập đu xà cho các "nấm lùn" cụ thể như sau:
- Lắp xà đơn tại vị trí thích hợp thật chắc chắn sao cho khi đu xà lên, từ gót chân cách mặt đất khoảng 30cm.
- Sau đó, bắt đầu bài tập bằng cách 2 tay nắm lấy xà đơn sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.
- Co đầu gối lên phía bên phải, trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục co đầu gối phía bên trái co lại.
- Lặp lại mỗi bên khoảng 15 lần/hiệp, thực hiện 2-3 hiệp để đạt được kết quả mong muốn.
Bài tập đu xà
4. Nhảy dây.
Nhảy dây cũng là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao nhanh chóng. Các động tác bật nhảy trong khi nhảy dây sẽ giúp xương khớp của bạn phát triển dẻo dai hơn, khiến bạn ngày càng cao lớn hơn. Cách thực hiện bài tập nhảy dây tăng chiều cao được thực hiện như sau:
- Chọn lựa sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của mình và chọn không gian thích hợp.
- Thực hiện động tác nhảy dây mông chạm gót, chạy nâng cao đùi với tốc độ 80-100 nhịp cho mỗi phút.
- Nhảy 4 phút, nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục nhảy. Thực hiện trong khoảng 30 phút rồi kết thúc bài tập.
Bài tập nhày dây
5. Đạp xe đạp.
Đạp xe cũng là cách tập thể dục tăng chiều cao mà bạn không nên bỏ qua. Việc duy trì thói quen đạp xe hàng ngày sẽ giúp kéo dài chân an toàn, giúp bạn sở hữu chiều cao lý tưởng với đôi chân dài miên man. Với bài tập thể dục này, bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà. Để đạp xe phát triển chiều cao tốt nhất, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
- Trước tiên, hãy điều chỉnh yên xe và bàn đạp sao cho chân duỗi thẳng hết cỡ mới có thể chạm bàn đạp.
- Trong quá trình đạp xe, bạn cố gắng đạp xe để kéo chân duỗi thẳng hết cỡ nhằm kích thích xương dài ra.
- Thực hiện bài tập đạp xe trong vòng 20-30 phút mỗi buổi để đạt được kết quả cao.
Đạp xe đạp ngoài trời
6. Tư thế cây cầu.
Tư thế Yoga hình cây cầu không chỉ có tác dụng giảm đau lưng mà còn hỗ trợ tăng trưởng chiều cao đáng kể. Đây là bài tập thể dục rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà để cải thiện chiều cao. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế này cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế nằm trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng bên người. Đầu gối gập lại để 2 bàn chân chạm gần mông, gót chân chạm đất.
- Từ từ nâng hông lên cao để lưng, đùi tạo thành một đường thẳng. Lúc này, đầu, vai, gót chân giữ nguyên vị trí.
- Giữ tư thế này trong 20-30 giây để kéo căng cột sống và hông. Tập luyện tư thế này thường xuyên trong 1 tháng sẽ thấy kết quả rõ ràng.
Tư thế cây cầu
7. Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế rắn hổ mang trong Yoga cũng được xếp vào danh sách các bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà an toàn. Các động tác Yoga này sẽ giúp cột sống được kéo giãn, toàn bộ vùng lưng khỏe mạnh, dẻo dai hơn, hỗ trợ rất tốt để tăng trưởng chiều cao. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện tư thế rắn hổ mang này như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng và hơi mở hình chữ V, các ngón chân chạm xuống thảm.
- Hai tay đặt 2 bên người, gần giáp ngực.
- Dùng 2 bàn tay chống xuống sàn, từ từ nâng người lên, cổ ngửa ra phía sau. Cảm nhận chân và cột sống căng giãn.
- Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở đều, cảm nhận lưng được kéo giãn hết cỡ.
- Trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác khoảng 30 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Chế độ ăn uống khi tập thể dục tăng chiều cao.
Bên cạnh tập thể dục tăng chiều cao đúng cách, bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn uống khoa học nhằm nâng cao được hiệu quả phát triển chiều cao tốt nhất. Dựa theo sự tư vấn của các chuyên gia về dinh dưỡng, chế độ ăn của người tập thể dục tăng chiều cao cần được áp dụng như sau:
- Trước và trong khi tập:
Trước khi tập thể dục khoảng 2-3h bạn nên bổ sung các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong phở, mì, cơm, ngũ cốc. Cùng với đó, các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như hoa quả, rau xanh, thịt, cá, trứng, sữa... cũng cần được bổ sung đầy đủ. Để tập thể dục đạt kết quả tốt, bạn không được nhịn đói khiến cơ thể bị hạ đường huyết, gây hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, đồng thời bạn cũng không được để bụng quá nó sẽ gây cảm giác khó chịu, ì ạch, mệt mỏi khi tập luyện.
Ngoài ra, trước khi tập luyện 20 phút, bạn cần uống 400-600ml nước lọc, tránh để cơ thể bị mất nước. Cơ thể được cung cấp đủ nước sẽ tạo chất bôi trơn cho các cơ khớp, kích thích hệ xương khớp phát triển tốt hơn.
- Sau khi tập:
Sau khi kết thúc buổi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 45-60 phút rồi bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng tạo điều kiện cho cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Tùy vào cường độ tập luyện, bạn sẽ bổ sung hàm lượng calo và dinh dưỡng cho cơ thể hợp lý. Sau khi tập luyện, bạn có thể uống một ly sữa, ăn một trái táo, ít bánh quy, chuối, thịt gà... Lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm chứa Protein để cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn.
Nghỉ ngơi đúng cách để tăng chiều cao.
Ngoài chế độ tập luyện, ăn uống thì chế độ nghỉ ngơi cũng góp phần không nhỏ đến hiệu quả tăng trưởng chiều cao cho cơ thể của bạn. Theo đó, bạn cần đảm bảo có giấc ngủ ngon, sâu giấc kéo dài khoảng 8 tiếng/đêm. Nhằm kích thích hormone tăng trưởng sản sinh ra nhiều hơn, hỗ trợ chiều cao phát triển tốt hơn, bạn nên đi ngủ trước 11h đêm, tuyệt đối không được thức khuya. Với một lối sống khoa học và lành mạnh, chắc chắn bạn sẽ phát triển được chiều cao như mong ước.
Lời Kết:
Vậy là toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn cách tập thể dục tăng chiều cao tại nhà an toàn và hiệu quả nhất rồi đúng không nào? Với những thông tin bổ ích này, chúng tôi hy vọng sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện được chiều cao của mình. Hãy áp dụng những chia sẻ hữu ích này của chúng tôi bạn nhé ! Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm
Rút gọn