Có nên uống nước lạnh khi tập gym

Hầu như mọi người đều biết tầm quan trọng của việc uống nước khi tập luyện thể dục, thể thao. Tuy nhiên, điều quan trọng là uống đúng cách, nếu không điều này có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe được gọi là tình trạng giảm natri máu và gây ra rối loạn hệ thần kinh và tim mạch.

Những lý do bạn nên uống nước sau khi tập thể dục?

Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho người hoạt động thể dục thể thao. Uống nhiều nước sau khi tập thể dục là điều cần thiết để thay thế chất lỏng mà bạn mất từ việc đổ mồ hôi qua tập luyện, nhất là khi bạn tập luyện thể dục trong thời tiết mùa hè nắng nóng. Uống nước sau khi tập thể dục có nhiều lợi ích về sức khỏe, bao gồm:

Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Bổ sung nước sau khi tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường. Nước giúp giữ cho cơ thể hoạt động tốt bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể để đảm bảo cơ thể không nóng quá nhiều dẫn đến rối loạn chuyển hóa.

Không nên dùng đồ uống có chứa cafein hay đồ uống lạnh khi tập luyện.

Ngăn ngừa chuột rút: Uống nước sau khi tập luyện giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Cơ bắp của bạn chứa đến 75% nước, vì vậy sau khi tập thể dục, cơ bắp có thể bị mất nước. Vì vậy, điều quan trọng là phải uống đủ nước để giữ cho cơ bắp co giãn bình thường và ngừa chứng chuột rút cơ bắp.

Tránh mất nước: Uống quá ít nước làm cho não nhận tín hiệu “cảm thấy có một mối đe dọa” đến sự sống còn của cơ thể, và cơ thể bắt đầu phản ứng bằng cách lưu trữ nhiều nước hơn trong cơ thể của bạn. Điều này dẫn đến sưng bàn tay, chân và bàn chân.

Giảm cân: Tập thể dục làm cho bạn mất nhiều nước và điều này làm cho thận và gan bị thương tổn. Khi bạn bị mất nước, thận và gan không thể đốt cháy nhiều chất béo thành năng lượng, dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể. Uống nước sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng chất béo và do đó có thể giúp bạn giảm cân.

Hỗ trợ chức năng các tạng: Chất lỏng cơ thể của bạn chủ yếu là nước, giúp cho hoạt động của các chức năng khác nhau như tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và vận chuyển, lưu thông máu, sản xuất nước bọt... Thiếu nước trong cơ thể có thể dẫn đến táo bón, tế bào hoạt động không lành mạnh và các bất thường sức khỏe khác.

Nên uống loại nước nào sau khi tập thể dục?

Uống nước mát, nhưng không phải nước đá lạnh sau tập thể dục: Cơ thể của bạn có xu hướng hấp thụ nước mát nhanh hơn nước ấm. Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người thích uống nước mát sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, nước đá lạnh là không nên. Một số nghiên cứu cho thấy nước đá lạnh có thể gây “sốc” cho hệ tiêu hóa, vì cơ thể bạn khá ấm sau khi tập thể dục. Một số người cảm thấy đau dạ dày khi uống nước đá lạnh sau khi tập thể dục.

Nên sử dụng nước có chứa các chất điện giải có lợi cho sức khỏe: Mặc dù uống nước lọc sau khi tập thể dục là rất quan trọng, nhưng uống nước ép trái cây hoặc sử dụng dung dịch điện giải như nước uống thể thao, nước oresol có thể có lợi hơn cho sức khỏe. Chỉ cần chắc chắn bạn đã chọn một loại nước giải khát có chứa các khoáng chất và không quá nhiều đường.

Uống bao nhiêu nước là đủ?

Không chỉ đơn giản là vấn đề uống nước sau khi tập thể dục. Bạn cũng nên cân nhắc xem bạn đang uống đủ hay quá nhiều nước. Lý tưởng nhất là bạn phải uống khoảng 250ml nước trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục.

Cũng nên uống nước trước khi tập thể dục để ngăn ngừa mất nước. Hướng dẫn chung chỉ ra rằng cần uống 500-600ml nước vào thời điểm 2-3 giờ trước khi tập thể dục. Bạn cũng phải uống thêm chất lỏng trong suốt quá trình hâm nóng khởi động (20-30 phút trước khi tập thể dục) và 200-300ml mỗi 10-20 phút trong thời gian tập thể dục.

Uống nước sau khi tập luyện giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.

Nếu uống quá nhiều sẽ ra sao?

Mặc dù uống nước sau khi tập thể dục là điều đúng đắn, nhưng uống quá nhiều nước hơn bình thường có thể gây ra giảm natri máu. Máu của bạn bị loãng vì uống quá nhiều nước nên lượng natri trong máu giảm xuống gây ra nguy hiểm. Tình trạng này là hiếm gặp trong số những người thể dục bình thường, nhưng đôi khi xảy ra với các vận động viên như những người chạy marathon, tiêu thụ nhiều nước sau khi kết thúc một cuộc chạy đường dài.

Hạ natri máu gây ra rối loạn ý thức, yếu người, kích động và có thể lên cơn động kinh. Trong trường hợp quá nặng, tử vong có thể xảy ra. Các triệu chứng sớm của hạ natri máu có thể bao gồm: buồn nôn, mất phương hướng và chuột rút cơ bắp. Những triệu chứng này cũng có thể tương tự như các triệu chứng mất nước, làm cho các vận động viên uống nhiều nước hơn, do đó làm xấu đi tình trạng hạ natri máu. Hạ natri máu là tình trạng cấp cứu và cần được chăm sóc khẩn cấp ngay lập tức. Để ngăn ngừa giảm natri máu, luôn thay thế các chất lỏng bị mất của cơ thể bằng đồ uống chứa chất điện giải.

Lời khuyên của thầy thuốc

Trong khi uống nước sau khi tập thể dục có thể giúp thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi, điều quan trọng là uống nước trước và trong khi tập thể dục để đảm bảo đủ nước cho cơ thể, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục trong một ngày nóng hoặc trong một khoảng thời gian dài. Uống các chất lỏng khác với nước, chẳng hạn như sữa hoặc nước trái cây, cũng có thể giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, đồ uống có chứa caffein không phải là sự lựa chọn tốt cho các mục đích bù nước vì caffeine thúc đẩy sự mất nước nhanh hơn. Thức uống thể thao hoặc nước oresol không chứa caffein là những lựa chọn như một giải pháp bù nước thông minh áp dụng cho các bài luyện tập thể dục kéo dài hơn 90 phút. Ngoài việc thay thế chất lỏng, đồ uống thể thao và nước oresol cũng giúp khôi phục các chất điện giải cần thiết bị mất trong khi tập thể dục.

Chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến nhất hiện nay, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Tuy nhiên để thu được đầy đủ những lợi ích của hoạt động tập luyện thì đòi hỏi caccs runner phải có kế hoạch tập luyện phù hợp, thực hiện đúng kĩ thuật, và xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Một trong những yếu tố tác động đến hiệu quả của bài chạy là việc cung cấp nước cho cơ thể, trước – trong – và sau khi tập. Ngoài ra là nên sử dùng loại nước gì? Lạnh hay ấm?

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ cùng các bạn chia sẻ về Có nên uống nước lạnh trước khi chạy bộ không ? Qua đó tìm ra câu trả lơi cho các vấn đề kể trên nhé.

Tầm quan trọng của nước

Cơ thể chúng ta khoảng 50 – 60% là nước. Nên có thể nói nước chính là thành phần quan trọng nhất trong cơ thể với những vai trò như:

- Giúp điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể.

- Bài tiết chất thải ra ngoài dễ dàng hơn.

- Đảm bảo hoạt động sống: Tăng năng lượng, sức mạnh cũng như sức bền; Bảo vệ các mô, tủy sống và xương khớp; Cải thiện lưu thông oxy trong máu.

- Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Tạo ra nước bọt; Thúc đẩy tiêu hóa; Ngăn ngừa táo bón; Hấp thụ chất dinh dưỡng
Ngoài ra nước còn có tác dụng làm đẹp da; Hỗ trợ não hoạt động hiệu quả; Giúp phòng chống các bệnh sỏi mật, sỏi thận, táo bón…

Mất nước là gì?

Mất nước là hiện tượng cơ thể bị mất đi các chất điện giải do chảy mồ hôi khi cơ thể điều hòa thân nhiệt. Điện giải được lấy từ thức ăn, rồi được chia là các ion âm và dương. Đối với những người tập luyện thể dục thể thao, vận động viên thì các điện giải quan trọng nhất là kali, natri, magie và canxi.
Điện giải có tác dụng kiểm soát sự lưu thông của nước trong các tế bào cũng như chi phối các tín hiệu thần kinh, đóng vai trò quan trọng trong quá trình có giãn cơ, điều khiển nhịp đập của tim.

Cơ thể bị mất nước sẽ có khiến: Các cơ mỏi nhanh hơn, nhịp tim tăng nhanh, thành tích giảm, tác động đến tâm thần. Mất nước còn ảnh hưởng tới quá trình hồi phục của cơ thể, khiến người chạy cảm thấy đối sức hơn sau mỗi vòng chạy. Sự ảnh hưởng không chỉ ở trong khi thực hiện bài tập mà còn có thể kéo dài sang những ngày sau đó.

Dấu hiệu của mất nước 

Một trong những dấu hiệu đầu tiên và phổ biến nhất khi cơ thể bị mất nước là xuất hiện cảm giác khát. Hay nói một cách đơn giản: Khi thấy khát thì có nghĩa là cơ thể đã bị mất nước rồi.

Thấy khô ở mắt, ở miệng, da bị khô cũng là những dấu hiệu khác cho thấy tác động của quá trình mất nước.

Buồn nôn, đau đầu cũng có thể là dấu hiệu mà chúng ta cần quan tâm để bổ sung thêm nước cho cơ thể.

Những dấu hiểu ít gặp hơn là mệt mỏi tâm thần, thiếu động lực, tăng nhịp tim – xảy đến ngay cả khi bạn chạy ở tốc độ bình thường.

Chảy quá nhiều mồ hôi cũng là dấu hiệu cơ thể cảnh bóa chúng ta đang tiêu thụ nhiều năng lượng và mất đi điện giải.

Ở chiều ngược lại, mồ hôi ra ít cũng là dấu hiệu cơ thể bị mất nước. Nó thậm chí còn khá phức tạp, đó có thể là dấu hiệu của say nóng (tình trạng bất ổn trong điều hòa thân nhiệt) gây mất nước, có thể gây ngất xỉu nếu không được nhận biết và xử lý kịp thời.

Bổ sung nước cho cơ thể

Việc bổ sung nước cho cơ thể khi chạy bộ rất quan trọng, bao gồm trước – trong – và sau khi tập luyện.
Bổ sung nước trước khi chạy bộ

- Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trướ khi chạy bộ là cách hiệu quả để phòng tránh mất nước.

- Nên uống nước khoảng 2 tiếng trước khi chạy, ít nhất là trước 45 phút.

- Điều này còn giúp phòng trách tình trạng bị đau sốc hông trong khi chạy. Khoảng thời gian 2h trước khi chạy là cần thiết để cơ thể hấp thu lượng nước vừa uống một cách tốt nhất.

1. Uống nước trong khi tập

- Lượng nước cung cấp trong khi chạy nên phù hợp với thể trạng và không nên quá 350 ml.

- Nên uống thành từng ngụm nhỏ. Không nên uống theo kiểu cho đã khát.

- Những ngày nóng nóng có thể uống nhiều hơn một chút; Có thể kết hợp tưới nước lên người để làm mát cơ thể, nó cũng có tác dụng giảm buồn nôn.

2. Uống nước sau khi chạy

- Sau khi chạy bạn cũng nên uống nước, khoảng 500 ml, uống từ từ và thành ngụm nhỏ.

- Nếu trong 8h sau khi chạy mà không đi tiểu thì bạn nên đi khám bác sĩ.

Các loại nước cần bổ sung

Các loại nước tốt cho cơ thể gồm: Nước lọc, nước có chứa điện giải. Không nên dùng nước có cồn, các loại nước ngọt có ga.

Các sản phẩm bổ sung điện giải có thể nạp vào cơ thể trước – trong và cả sau khi chạy. Các loại nước khoáng thể thao có chứa natri, kali, canxi, magie… cũng như các muối khoáng quan trọng khác sẽ rất tốt cho cơ thể.

1. Nên uống nước lạnh hay nước ấm

Nước lạnh hay nước ấm đều có những tác dụng và những vấn đề khác nhau. Điều quan trọng là trong từng trường hợp cụ thể chúng ta sẽ có lựa chọn phù hợp.

Tác dụng và hạn chế của nước lạnh

Nước lạnh được hiểu là nước có nhiệt độ trong khoảng 8 – 10 độ C, có khả năng mang lại cảm giác thanh mát cho cơ thể, nhất là vào những ngày hè nóng bức. 

Việc sử dụng nước lạnh phù hợp sẽ mang lại những lợi ích sau cho cơ thể:

- Uống sau khi tập: Khi tập luyện vất vả thì nhiệt độ cơ thể tăng lên, nước lạnh có tác dụng hạ nhiệt cho cơ thể.

- Phòng ngừa đột quỵ do nhiệt: Việc uống nước lạnh trong khi tập sẽ giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ nhiệt – tình trạng xảy ra khi tập ở ngoài nắng khiến năng lượng bị mất đi.

- Hỗ trợ giảm cân: Việc uống và tắm nước lạnh cũng góp phần vào việc loại bỏ mỡ thừa, nhất là ở vùng bụng vì nó giúp tăng chuyển hóa cơ thể để đốt cháy calo thừa.

2 . Uống nước lạnh cũng có thể gây ra một số vấn đề sau:

- Làm giảm năng lượng.

- Có thể gây rối loạn hệ tiêu hóa.

- Tạo ra chất nhầy bên trong cơ thể.

- Làm giảm nhịp tim.

Tác dụng và hạn chế của nước ấm.

Nước ấm có nhiệt độ từ 27 – 41 độ C.

Sử dụng nước ấm mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể:

- Đào thải độc tố tốt hơn: Nhất là khi bạn cho thêm vài lát chanh tươi vào trong nước. Vitamin C trong chanh sẽ giúp phục hồi chức năng cho các tế bào hiệu quả.

- Giảm đau: Đau bụng kinh, đau đầu sẽ thuyên giảm khi bạn dùng nước ấm do nó giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện sự lưu thông của hệ thống huyết mạch. Nước ấm còn có thể giảm tình trạng chuột rút và làm giãn cơ khi bị chuột rút.

- Giảm stress: Mất nước khiến tăng nồng độ cortisol trong máu – một trong những hóc môn gây căng thẳng. Do tác dụng cải thiện chức năng của hệ thống thuần kinh nên uông nước ấm sẽ giúp giảm căng thẳng.

- Hỗ trợ giảm cân: Nước lạnh hay ấm đều có tác dụng này. Nhưng nước ấm giúp kích thích quá trình trao đổi chất nhiều hơn, không chỉ giúp gia tăng nhiệt độ cơ thể mà còn hỗ trợ đốt cháy calo nhiều hơn.

- Cải thiện sự lưu thông: Nước ấm có tác dụng làm giãn mạch để máu lưu thông tốt hơn.

- Cải thiện hệ tiêu hóa: Nước ấm kích thích đường ruột tốt hơn, giảm nguy cơ táo bón.

Có hay không việc chuột rút khi do uống nước lạnh?

Một số bạn lo ngại việc uống nước lạnh trong khi chạy bộ sẽ khiến tăng nguy cơ bị chuột rút, trên thực tế điều này có đúng không?

Theo các chuyên gia sức khỏe: Uống nước lạnh khi chạy bộ khiến cơ thể bị chuột rút chưa được chứng minh bởi bất cứ nghiên cứu khoa học nào. 

Việc uống nước ấm hay lạnh khi chạy bộ không phải là nguyên nhân gây ra tình trạng chuột rút. Nguyên nhân chủ yếu là do chưa khởi động và hít thở không đúng cách khi chạy bộ (khiến cơ thể và cơ bắp không được cung cấp đủ oxy, sinh ra chất làm mỏi cơ). Cách khắc phục là cần phải khởi động kỹ trước khi chạy bộ cũng như tham gia bất cứ môn thể thao nào.

Về mặt cảm giác, được làm một hớp nước lạnh sẽ đem lại sự sảng khoái cho cơ thể trong khi chạy bộ. Nó khiến chúng ta như tỉnh cả người, đầu óc được thoải mái, trong lòng mát rượi… nhất là khi tập luyện trong tiết trời oi nóng của mùa hè.

Trên đây là một số chia sẻ của Daiviet Sport về việc Có nên uống nước lạnh trước khi chạy bộ không ? Qua những nội dung trong bài, chúng ta nhận thấy việc có sử dụng nước lạnh trước – trong – và sau khi chạy bộ có nhiều lợi ích cho cơ thể, nhất là khi tập luyện trong thời tiết nắng nóng. Tuy nhiên, việc uống nước lạnh trong những ngày mùa đông có thể gây viêm họng, ảnh hưởng tới hoạt động tập luyện.

Một lưu ý khác, không chỉ tập luyện thể dục thể thao, mà ngay trong đời sống hàng ngày chúng ta cũng cần phải cung cấp nước đầy đủ và đúng cách cho cơ thể. Nên uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày. Ngoài nước uống trực tiếp thì cũng nên chú ý để cung cấp nước từ các thực phẩm chứa nhiều nước như: Dưa chuột, dưa hấu, súp lơ, của cải, cà chua, ớt chuông, rau riếp… Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều nước mà còn rất giàu các loại vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể.

Đối với những người chạy bộ, việc sử dụng các loại nước hoa quả, nước khoáng thể thao sẽ giúp bù điện giải cho cơ thể. Nếu vào mua hè bạn có thể ướp lạnh trước khi sử dụng và cho vào bình giữ nhiệt để mang theo khi chạy.

Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến phương pháp chạy bộ, bổ sung nước khi chạy, kĩ thuật chạy bộ đúng, hay có nhu cầu trang bị các loại máy tập như: Máy chạy bộ điện, máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ chuyên dụng cho phòng tập, máy đi bộ trên không, máy chạy bộ ngoài trời… các bạn hãy liên hệ với Thể Thao Đại Việt để được tư vấn cụ thể.