Luyện tập hiệu quả vơi máy chạy bộ

Chạy bộ trên máy là một hình thức tập luyện tại nhà phổ biến, tuy nhiên nhiều người là cho rằng không nên như vậy. Vậy sự thật là như thế nào?

Với nhiều rủi ro từ thời tiết hay địa hình có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, thì lựa chọn đến phòng gym và tập trên máy chạy bộ bây giờ khá phổ biến.

Nhiều bạn hoài nghi rằng chạy bộ trên máy thì không tốt như chạy bộ ngoài trời. Nhưng thực tế là, năng lượng tiêu tốn cho việc chạy bộ ngoài trời cũng tương đương như việc bạn chạy trên máy có độ dốc 1%.

Mục lục bài viết

Dưới đây là 6 điều lưu ý khi bạn chạy bộ trên máy

1. Kết hợp tốc độ (speed) và độ dốc (incline) khi chạy bộ bằng máy chạy bộ

Lợi thế của việc tập trên máy đó là bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy, tốc độ chạy và kiểm soát nhịp tim (heart rate). Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu vào chạy chỉ chú trọng đến tốc độ mà quên mất việc điều chỉnh độ dốc phù hợp.

So với việc chạy trên mặt phẳng bình thường thì chạy trên mặt phẳng nghiêng mang lại hiệu quả cao hơn. Nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp thay đổi độ dốc và tốc độ trong suốt quá trình chạy bộ, thay vì chỉ giữ ở một cấp độ cố định.

Nếu như chưa chạy quen hoặc ở trong thời gian khởi động, đừng chỉnh dốc, nghiêng gì hết, cứ thế chạy thôi vì lúc này chúng ta cần là sự ổn định của cơ thể và chuyển trạng thái từ đang bình thường sang tập luyện.

Theo nghiên cứu của tạp chí Gait & Posture, nếu chạy bộ trên máy chạy bộ có độ dốc là 9% thì cường độ hoạt động của cơ bắp thuộc nhóm cơ bắp chân tăng lên 175%, cơ gân khoo (cơ đùi sau) tăng … gấp 6 lần so với khi tập trên độ dốc là 0.

Vì vậy lần tới khi đi tập, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ lên và chiến nhé!

2. Không tập quá sức

Với bất kỳ bài tập nào cũng vậy, để đạt được hiệu quả cao, nó phải vừa sức. Vì khi bạn nôn nóng và tập với cường độ mạnh, dễ dẫn đến cơ thể bị mệt mỏi và rất mau đuối sức.

Để hiệu quả, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện kết hợp một ngày luyện tập cường độ cao trên mặt phẳng dốc, và một ngày tập với cường độ bình thường trên mặt phẳng.

Xem thêm: Phục hồi sau khi chạy bộ như thế nào là chuẩn nhất?

3. Đừng vội vịn tay cầm máy chạy

Khi đang chạy bộ trên máy mà bắt đầu cảm thấy mỏi, chắc chắn nhiều bạn sẽ vịn tay cầm để hỗ trợ.

Tuy nhiên, không nên tập thói quen này. Đó là cách rèn cho bạn sự cố gắng và kiên trì để đạt được hiệu quả trong luyện tập.

Chỉ thật sự vịn vào tay cầm khi nào kết thúc việc tập luyện, tắt máy và bước xuống mà thôi.

4. Vận động ở bất cứ nơi đâu

Việc ngồi quá lâu trên ghế dẫn đến việc thoái hóa cột sống. Không những thế, nó gây khó khăn cho bạn khi bắt đầu vào tập do các khớp bị cứng.

Anh chị nào dân văn phòng thì nên tham khảo luôn: Tổng hợp các bệnh văn phòng và những nguy cơ của người lười vận động

Chính vì thế, ở nơi làm việc, bất cứ lúc nào có thể, hãy vận động. Giống như việc đi thang bộ thay vì thang máy vậy. Tất nhiên, ông nào làm ở …. tầng 11 thì thôi khỏi.

5. Chạy chậm để đốt calo nhiều hơn

Anh em nghĩ chạy nhanh sẽ đốt calo nhiều hơn? Sai rồi. Thật ra khi chạy chậm thì lại đốt nhiều calo và chuyển hóa nhiều năng lượng hơn.

Ví dụ như: khi chạy với tốc độ 16km / giờ và có 60% năng lượng được chuyển hóa từ việc giải phóng calo, có nghĩa là mỗi 1.6km, bạn tiêu tốn khoảng 100 calo.

Nhưng nếu chúng ta chạy chậm hơn với 9km/giờ và chỉ có 40% năng lượng được chuyển hóa từ calo thì bạn đã đốt cháy 300 calo cho mỗi 1.6km.

Xem thêm: Chạy bộ giảm cân, những điều bạn không được biết

6. Chế độ ăn uống sau khi tập

Sau một ngày tập luyện mệt mỏi, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói vì một lượng lớn năng lượng đã bị tiêu hao. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau khi tập ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Tham khảo những thực phẩm không nên ăn sau khi tập để không phải bỏ phí công sức một ngày tập luyện nhé.

Đọc thêm bài viết 10 loại thực phẩm quan trọng để cải thiện thành tích thể thao của bạn

Hi vọng những lưu ý khi chạy bộ trên máy này sẽ giúp ích cho bạn, nếu thấy hữu ích hãy chia sẻ cho bạn bè của bạn cùng biết nha.

Một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện trên máy chạy bộ là sự lựa chọn thích hợp cho người muốn giảm cân ngay tại nhà. Vậy làm thế nào để giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ?

Bài viết liên quan :

>>> Review máy chạy bộ điện DV 557 Hot nhất năm 2017.

>>> Review máy chạy bộ điện Đại Việt DV 1818.

Video Máy Chạy Bộ Điện Giúp Giảm Cân

Quy tắc giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả:

Trước khi nói về cách tập luyện trên máy chạy bộ giúp giảm cân, bạn cần biết về mục tiêu nhịp tim và vùng đốt cháy chất béo khi tập luyện. Nhịp tim chính là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ tập luyện cần thiết.

-Nhịp tim mục tiêu: 60% - 90% nhịp tim tối đa ( tối nhất là 60%-70%)

-Vùng đốt cháy chất béo: 75% - 90% của khu vực nhịp tim mục tiêu

Quy tắc giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, phải đảm bảo rằng khi tập luyện, nhịp tim của bạn đang ở trong vùng đốt cháy chất béo của bạn (trong vòng 30 phút tối thiểu).

- Cách tính mục tiêu nhịp tim: bạn chỉ cần biết nhịp tim tối đa của mình và dựa trên các công thức chung:

+ Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = (220 - tuổi) X (60% --> 90%)

+ Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 - tuổi) X (60% -->90%)

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:

HR min (226-30) x 60% = 118

HR max (226-30) x 70% = 137

- Giảm mỡ bụng giúp bạn tránh được cao huyết yết áp, tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, ngưng thở khi ngủ và một số loại ung thư,….Xác định số vòng đo trên bụng: Trên 40 inch (100cm) dành cho nam giới và 35 inch ( 88 cm) cho phụ nữ được coi là không lành mạnh.

-Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sỹ để biết thông số trên. Hoặc với chiếc máy chạy bộ cho phép bạn nhập tuổi và cân nặng trong giao diện điều khiển, nó tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn và vùng đốt cháy chất béo của bạn bằng cách riêng. Qua việc đo lường này bạn sẽ biết được một số lý do vì sao tập luyện lại không mang lại hiệu quả như mong đợi.

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ ?

>> Tập luyện theo mục tiêu trên máy tập chạy bộ

Đầu tiên:

- Hãy dành ít nhất 5 phút khởi động làm ấm cơ thể, tạo sự sẵn sàng cho việc chạy kéo dài 30 đến 60 phút. Duy trì ở tốc độ 4 – 6 km/h khi khởi động

- Hãy hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ và biết làm thế nào để thay đổi các chức năng và chương trình loại tập luyện đi bộ mà bạn mong muốn.

Thay đổi tốc độ:

Để đốt cháy chất béo, bạn cần đạt mục tiêu nhip tim tối đa và để làm điều đó bạn cần phải tăng tốc độ, thay đổi độ nghiêng máy. Khi đó, màn hình máy chạy bộ cho thấy nhịp tim cũng như các thông tin khác, chẳng hạn như bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, quãng đường chạy được là bao nhiêu.

- Hầu hết các máy chạy bộ có các cài đặt tốc độ khoảng 0-10 km/h

Thay đổi độ nghiêng

Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, đi bộ và chạy bộ kiểu lên dốc là một trong những cách hiệu quả nhất đốt cháy chất béo và tập luyện cơ đùi và hông, mông của bạn.

Bằng cách sử dụng tính năng thay đổi độ nghiêng bàn chạy có thể nâng cao và hạ thấp sẽ cho bạn cảm thấy đang tập luyện lên dốc như ngoài trời, đồng thời giữ cho nhịp tim của bạn trong vùng đốt cháy chất béo.

Cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ từ 0% đến 10%. Ban đầu khi khởi động đặt 0% sau khi làm nóng cơ thể để 2% hoặc 3% tiếp tục nâng cao nó để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.

Hạ nhiệt khi chuẩn bị ngừng tập:

5 hoặc 10 phút cuối cùng của máy chạy bộ giảm dần tốc độ luyện tập và đưa độ nghiêng về bằng phẳng không nghiêng. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho phép cơ bắp phục hồi và thư giãn. Đồng thời nhìn vào màn hình máy chạy bộ để xem kết quả tập luyện

Tập luyện ít nhất 30 phút, 3-4 ngày/tuần.

Hướng dẫn chạy trên máy tập chạy bộ giảm cân nhanh và hiệu quả

>> Những lưu ý khi tập luyện trên máy chạy bộ | Những điều cần biết khi sử dụng máy chạy bộ điện

Thêm HIIT để giảm cân hiệu quả trên máy chạy bộ

HIIT là một loại cường độ cao đào tạo có liên quan đến xen kẽ những đợt tập thể dục vừa phải với những phút ngắn tập thể dục nhanh.

Ví dụ: bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ trong 60 giây ngay sau đó là chạy nước rút 30 giây ở tốc độ gần tối đa.

HIIT có tác dụng đồng hóa vào cơ bắp của bạn, có nghĩa là nó giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn so với tập thể dục trạng thái ổn định. Tập luyện 30 phút này ổn định kết hợp cả HIIT để giảm cân nhanh và cơ bắp săn chắc tối đa trong thời gian ngắn nhất có thể.

Sau 3-4 tuần luyện tập, bạn nên sẵn sàng để nâng cao trình độ và cường độ làm máy chạy bộ tập luyện giảm cân hiệu quả.